نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

معرفی ورزش برای درد کمر و لگن

ورزش به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد کمر و لگن شناخته شده است. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل ترس از افزایش درد خود از ورزش برای درد کمر و لگن خودداری می‌کنند. در برخی مواقع، افراد در ناحیه کمر یا لگن درد تیزی را احساس می‌کنند وگاهی اوقات این درد به پاها می‌رسد و در آن زمانی تنها راه‌حل ممکن مراجعه به پزشک است. هر چند انجام ورزش‌هایی به صورت کنترل شده با هدف بهبود وضعیت عضلات می‌توانند به کاهش درد کمک کنند. به همین دلیل، بهترین راه برای درمان درد کمر و لگن مراجعه به کلینیک فوق تخصصی لگن و انجام برنامه‌های تمرینی آن است.

فهرست مطالب

علل درد کمر و لگن

درد کمر و لگن یکی از شایع‌ترین شرایط پزشکی است. این دردها ممکن است به دلیل بیماری‌هایی همچون درد دیسک، استئوآرتریت، کمردرد شدید یا مصرف داروهای خاصی که اثرات جانبی دارند به وجود آیند. در بسیاری از موارد، ورزش برای تقویت عضلات کمر و لگن می‌تواند نقش موثری در کاهش درد کمر و لگن ایفا کند.

توجه داشته باشید تحریک شدید و پرحرکتی در بسیاری از موارد باعث تشدید درد می‌شود. ورزش همچنان به عنوان یک راه‌حل مهم برای مدیریت درد کمر و لگن در نظر گرفته می‌شود. با رعایت چند نکته اساسی در حین ورزش می‌توانید از بروز دردهای شدید جلوگیری کنید.

نکات مهم در حین ورزش برای بهبود در کمر و لگن

باید توجه داشت که این برنامه باید به شکل ویژه برای هر فرد با درد کمر و لگن طراحی شده باشد. این برنامه‌های تمرینی شامل تمریناتی مانند تمرینات استقامتی، تمرینات تقویتی، تمرینات انعطاف پذیری و ماساژ است. ورزش‌هایی که برای درمان درد کمر و لگن مناسب هستند، شامل ورزش‌های استقامتی و تقویتی هستند. تمریناتی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا، پیلاتس، تقویت عضلات پشت و شکم می‌توانند مفید باشند.

1. قبل از هرگونه تمرین، حتما به گرم کردن عضلات و استراحت کافی قبل و بعد از تمرین توجه کنید.
2. در هنگام انجام ورزش برای تقویت عضلات کمر و لگن، تنفس عمیق و صحیح را حفظ کنید. تنفس صحیح می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
3. از فشار بیش از حد و تحریک عضلات و ستون فقرات خود خودداری کنید
4. حرکات بلندکردن و حمل اشیاء سنگین باید محدود شود.
5. در صورت احساس درد و ناراحتی، تمرینات را متوقف کنید و به استراحت و دوش گرم بپردازید.

ورزش‌هایی برای تقویت عضلات کمر و لگن

توجه داشته باشید عضلات کمر و لگن از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. پس تقویت عضلات برای حفظ سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف عضلانی- اسکلتی بسیار ضروری است. برای پیشگیری از این بیماری‌ها و بهبود عملکرد بدن انجام تمرینات روزانه جهت تقویت عضلات کمر و لگن بسیار مهم است. ورزش‌هایی که عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کنند:

1. شنا: شنا بسیاری از به خصوص عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند. در این ورزش، تمرکز بر روی حرکت‌های آرام و بدون تنش تمام عضلات مربوط به شناگری است.
2.  دوچرخه سواری: یکی از راهکارهای مفید برای تقویت عضلات کمر و لگن، کاهش وزن و تناسب اندام است. در این ورزش، عضلات کمر و لگن به طور مداوم در حال فعالیت خواهند بود.
3.  پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی دیگر از ورزش‌هایی است که عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند و بهبود عملکرد آن‌ها را افزایش می‌دهد. این ورزش در مقایسه با دو ورزش قبلی، کمترین فشار را بر روی استخوان‌ها و مفاصل ایجاد می‌کند. بنابراین می‌تواند برای کسانی که به بیماری‌های مفصلی مبتلا هستند، مناسب باشد.
4.  یوگا: یوگا نیز یک ورزش برای تقویت عضلات کمر و لگن است. با انجام یوگا، عضلات پشتی، شکم و لگن تقویت می‌شوند و بهبود درد کمر و لگن حاصل می‌شود. همچنین، یوگا باعث آرامش ذهن شما شده و بهترین روش برای رفع تنش و استرس است.
5.  بدن‌سازی: بدن‌سازی یکی از ورزش‌هایی است که عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند. در این ورزش، تمرکز بر روی تمرینات ایزوله عضلات کمر و لگن با کمک وزنه‌های سنگین، عضلات را تقویت می‌کند.
6. توصیه‌های پزشکی: برای انجام هر گونه ورزش و تمرینات باید از پرشک متخصص راهنمایی بگیرید. همچنین در صورتی که شما از بیماری کمر و لگن رنج می‌برید، احتیاط لازم ضروری است.

بنابراین انجام تمرینات باید با احتیاط بیشتری انجام شود تا از صدمات بیشتری جلوگیری شود. قبل از انجام هرگونه ورزش، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش‌های مضر برای درد کمر و لگن

در صورتی که دچار درد کمر و لگن هستید، مهم است که در مورد ورزش‌هایی که می‌توانند درمان کننده واقع شوند مطمئن شوید. در صورت وجود یک مشکل جدی یا آسیب قبل از اینکه شروع به هر نوع فعالیت ورزشی کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

در برخی موارد، ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمر و لگن وارد می‌کنند، ممکن است درد را تشدید کنند و توصیه نمی‌شوند. اما این موارد می‌توانند با توجه به شدت و نوع درد و شرایط خاص هر فرد متفاوت باشند. برخی از ورزش‌ها که ممکن است به عنوان ممنوعه برای درد کمر و لگن مطرح شوند عبارتند از:

1. شوت بک (Deadlift): ورزشی که در آن وزنه را از روی زمین برمی‌دارید باعث تنش زیادی روی عضلات کمری می‌شود.
2. شیلی (Sit-ups): انجام شیلی‌ها به صورت نادرست می‌تواند فشار زیادی روی کمر ایجاد کند و درد را تشدید کند.
3. وزنه‌برداری غیرصحیح: استفاده از وزنه‌های سنگین بدون داشتن تکنیک صحیح می‌تواند بر عضلات کمر و لگن تأثیر منفی بگذارد.
4. پرش و لغزش: ورزش‌هایی که نیاز به حرکاتی همچون پرش و لغزش دارند می‌توانند باعث تنش و فشار زیادی بر کمر و لگن شوند.

مهمترین نکته در انتخاب ورزش مناسب، شناخت شرایط خاص خودتان و مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست می‌باشد. آن‌ها می‌توانند براساس شرایط شما و نیازهایتان، تمرینات مناسب را توصیه کنند.

آیا ورزش در منزل تاثیری در بهبود درد کمر و لگن دارد؟

با در نظر گرفتن سبک زندگی پر تحرک، ممکن است با بیماری‌های دردناک کمر و لگن مواجه شویم. در بسیاری از موارد، ورزش برای درد لگن و کمر می‌تواند به عنوان یک روش موثر برای بهبود و درمان به شمار رود. با توجه به شیوع بیماری‌های مربوط به کمر و لگن، تمرینات ورزشی در منزل می‌تواند یک راه‌حل موثر برای کاهش این نوع دردها باشد.

ورزش در منزل می‌تواند تأثیر مثبتی در بهبود درد داشته باشد تا به صورت منظم و مداوم فعالیت کنید و عضلات کمر و لگن را تقویت کنید. این تقویت عضلات می‌تواند استحکام عضلات و در نتیجه استحکام کمر و لگن را بهبود بخشد.

با ورزش در منزل، می‌توان به شیوه‌هایی برای تحریک و تقویت عضلات مربوط به کمر و لگن پرداخت. این تمرینات می‌توانند باعث بهبود و درمان دردهای کمر و لگن شوند. انواع ورزش کمر و لگن شامل تمرینات کششی کمر، لگن و تقویتی عضلات پشت و شکم می‌شود. این تمرینات می‌توانند باعث بهبود نتایج بیماری‌های مرتبط با کمر و لگن شوند. مهمترین این ورزش‌ها عبارتند از:

تمرینات اصلاحی: تمریناتی که به تقویت عضلات اطراف کمر و لگن و بهبود قوام و استحکام آن‌ها متمرکز می‌شوند. این تمرینات شامل تمرینات پایه‌ای، تمرینات اصلاح‌طلقی (پایه‌ای) و تمرینات پایه‌ای عضلات مربوط به مهره کمر می‌شوند.

• یوگا و پیلاتس: این دو کمر و لگن را تقویت می‌کنند، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهند و به بهبود قوام و استحکام عضلات کمک می‌کنند.
• تمرینات کاردیو و استقامتی: مانند پیاده روی در جایگاه، پرش روی صندلی، پرش زانو بالا و تمرینات کاردیوی منزلی مشابه این تمرینات می‌توانند به بهبود جریان خون و افزایش استقامت عضلات کمک کنند.
• کمپرس آب گرم: استفاده از کمپرس آب گرم در منزل قبل و بعد از ورزش می‌تواند به کاهش درد و التهاب در این ناحیه کمک کند.

همچنین همراهی یک فیزیوتراپیست یا متخصص درمان فیزیکی می‌تواند بسیار مفید باشد. آن‌ها می‌توانند براساس شرایط خاص شما، تمرینات مناسب را توصیه کنند و راهنمایی کنند که چگونه باید به طور صحیح انجام شود.

ورزش برای درد لگن و کمردر منزل به عنوان یک راهکار مؤثر برای بهبودی به شمار می‌رود. این تمرینات می‌توانند باعث تحریک عضلات مربوط به کمر و لگن شوند و بهبود جریان خون در این نواحی شوند. از این رو، بهبود درد کمر و لگن باعث افزایش روانی و فیزیکی شخص می‌شود. در کنار این روش‌ها، رعایت نکاتی نیز برای کاهش درد کمر و لگن مفید است. به عنوان مثال، نگهداری حالت وضعیت درست و استفاده از پشتیبانی مطمئن، نیز می‌تواند بهبودی درد کمر و لگن را تسریع کند.  

بایدها و نبایدهای ورزش برای رفع درد کمر و لگن

ورزش به عنوان یک راه‌حل معمول برای بهبود و پیشگیری از درد، می‌تواند به ما کمک کند اما به باید‌ها و نبایدها در مورد ورزش برای درد لگن و کمر، باید توجه کرد.

بایدها:

• ورزش مناسب را برای خود انتخاب کنید: ورزش مناسب به ما کمک می‌کند تا استقامتمان را افزایش دهیم و عضلات را تقویت کنیم. اما انتخاب ورزش مناسب و استفاده درست از تمرینات ورزشی بسیار مهم است.
• بدن خود را گرم کنید: قبل از شروع ورزش، حرکات مناسب می‌تواند به ما کمک کند تا عضلاتمان را گرم کنیم و آماده ورزش شویم. انجام حرکات گرم کننده باعث می‌شود تا از آسیب و درد جلوگیری کنیم.
• در تمرینات ورزشی خود مراقب باشید: در تمرینات ورزشی خود، باید مراقب باشیم و از تمریناتی که می‌توانند عضلات را آسیب بزنند، خودداری کنیم. انجام تمرینات با فشار زیاد بر روی عضلات و استفاده از دستگاه‌های ورزشی بدون راهنمایی مربی می‌تواند باعث آسیب و درد شود.

نبایدها:

• تمرینات سنگین را به مدت طولانی انجام دهید: تمرینات سنگین و استفاده از دستگاه‌های ورزشی برای مدت زمان طولانی می‌تواند باعث استخوان و عضلات آسیب شود. بهتر است تمرینات را به صورت کوتاه‌مدت و با استراحت مناسب انجام دهیم.
• از تمریناتی که درد ایجاد می‌کنند، استفاده کنیم: اگر در اثر تمرینات دردی در کمر یا لگن ایجاد می‌شود، باید تمرین را متوقف کرده و به مربی و یا پزشک مراجعه کنیم. ادامه دادن به تمریناتی که درد ایجاد می‌کنند، می‌تواند باعث تشدید درد و آسیب شود.

سخن پایانی

درمان درد کمر و لگن با ورزش می‌تواند بسیار موثر باشد. ورزش‌هایی همچون کوه‌نوردی، پیاده‌روی، شنا و یوگا به عنوان روش‌هایی برای تقویت عضلات کمر و لگن و بهبود دردهای آن‌ها توصیه می‌شود. با وجود اینکه ورزش برای درد کمر و لگن و رعایت قوانین حرکتی مهم هستند، در صورت بروز درد شدید، با پزشک خود مشورت کنید. در نهایت، می‌توانید به کلینیک پزشکی ما مراجعه کنید تا در صورت بروز درد لگم، از خدمات پزشکی ما استفاده کنند. ما به شما بهترین ورزش برای درد لگن و کمر را با بهترین کیفیت تضمین می‌دهیم.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو