نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات
سیر تا پیاز"ورزش سیاتیک پای چپ"+ فواید ورزش و درمان سیاتیک
از روش‌های درمانی برای دیسک‌های کمر و اختلالات سیاتیک، ورزش سیاتیک پای چپ است. ورزش سیاتیک پای سمت چپ در خانه قابل‌انجام است اما قبل از هر چیزی، باید مطمئن شوید که مشکل شما سیاتیک است و حرکاتی که انجام می‌دهید، برای شما مفید هستند. برای مثال، اگر کشش همسترینگ را بیش از حد انجام بدهید، نه‌تنها باعث کاهش درد نمی‌شود، بلکه مشکل شما را وخیم‌تر می‌کند. ورزش‌های تقویتی به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کنند. تقویت ماهیچه‌ها، درد اطراف کمر را کاهش می‌دهد.
کشش‌های مناسب، فشار سیاتیک را کاهش داده و از ایجاد درد بیشتر جلوگیری می‌کنند. این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات کمک می‌کنند. این راهکارها، درمان قطعی نیستند و عموماً نقشی تسکینی دارند و این درد باگذشت زمان باز خواهد گشت. در ادامه این مقاله به شرح انواع درمان سیاتیک پای چپ با ورزش و
بهترین دکتر سیاتیک در تهران پرداخته می‌شود.
آنچه در این مقاله می خوانید:
انجام حرکات تقویتی و ورزش سیاتیک پای چپ
از حرکات تقویتی ورزش سیاتیک پای چپ، برای تسکین درد و فشار بر عصب سیاتیک می‌توان موارد زیر را نام برد.
ورزش پل زدن
حرکت پل از بهترین تمرینات ورزشی برای مشکلات سیاتیک به شمار می‌رود. این ورزش برای افرادی که استقامت عضلانی مناسب جهت راه‌رفتن و ایستادن ندارند بسیار کمک‌کننده خواهد بود. این افراد با انجام این تمرین توانایی لازم را در جهت ایستادن و استقامت را به دست می‌آورند.
برای انجام این ورزش باید فرد به پشت‌روی زمین دراز بکشد و زانو‌ها را خم نماید. سپس بازو‌ها را کنار خود قرار نگه‌داشتن و پاها به اندازة عرض شانه باز شود و هم‌زمان باسن را بلند نمایید. در این حالت باید بدن در یک راستا قرار داشته باشد. پس از چند ثانیه به‌آرامی باسن از روی زمین بلند شود.
ورزش مکنزی شمارة ۱
انجام ورزش مکنزی باعث تقویت عضلات پشتی می‌گردد. چنانچه این عضلات ضعیف باشند، فرد دچار کمردرد می‌گردد. برای انجام این ورزش لازم است ابتدا روی شکم خوابیده سپس سینه را از زمین بلند نمایید. فرد باید حداکثر ۳۰ ثانیه در این وضعیت بماند.
ورزش مکنزی شمارة ۲
تمرین شمارة ۲ مکنزی برای بیماران دارای دیسک‌های بیرون‌زده بسیار توصیه می‌شود. برای انجام این ورزش‌ها فرد باید روی شکم دراز کشیده، آرنج‌ها و کف دست را روی زمین گذاشته سپس سر و سینة خود را نسبت به تمرین ۱، بیشتر بالا آورد.
ورزش مکنزی شمارة ۳
این تمرین برای افرادی که دارای گودی کمر و دچار تنگی کانال نخاعی در ناحیة کمر هستند توصیه می‌شود. برای انجام این تمرین روی شکم دراز کشیده سپس سر و سینه را با کمک دست‌ها از روی زمین بلند کرده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
فواید ورزش سیاتیک پای چپ
بیشتر متخصصان عقیده دارند تحرک و فعالیت‌های ورزشی برای این بیماری مفید خواهد بود. زیرا ورزش منظم به تقویت عضلات ضعیف حمایت‌کننده ستون فقرات کمک کرده از بیرون‌زدگی بیشتر دیسک جلوگیری خواهد کرد. با تقویت عضلات، فضای نخاعی بازتر شده و این فضای بیشتر به عبور ریشه‌ها کمک می‌نماید.
انجام ورزش برای کاهش درد سیاتیک در پای سمت چپ برای کنترل دردهای درد سیاتیک توصیه می‌شود. با انجام ورزش‌های سیاتیک مفاصل نیز انعطاف‌پذیرتر شده و تسکین پیدا می‌کند.
ورزش‌های لازم برای سیاتیک
تنش اعصاب که با درد طولانی‌مدت در اطراف ستون فقرات همراه است سبب بروز حالت‌های اندامی غیرطبیعی می‌گردد. در نتیجه دامنه حرکتی فرد کاهش‌یافته و مفصل به‌تدریج از بین می‌رود. عدم استفاده از عضلات به کوتاه‌شدن مزمن عضله منجر خواهد شد و با تحلیل (آتروفی) عضله همراه است. به همین دلیل انجام ورزش برای کاهش درد سیاتیک در پای سمت چپ توصیه می‌شود تا فرد حالت اندامی مناسبی را حفظ نماید.
اهمیت ورزش برای درد سیاتیک
انجام تمرینات حرکتی برای طبیعی کردن توان ماهیچه‌ای و انعطاف‌پذیری اعصاب مؤثر است. طبق مطالعات انجام‌شده بیمارانی که پس از درد شدید و ناگهانی کمر بیش از دو روز در رختخواب استراحت می‌کنند، زمان طولانی‌تری درد را تجربه می‌کنند.
بهترین کار برای مبتلایان به کمردرد حاد این است که فعالیت طبیعی خود را ادامه داده اما از انجام فعالیت‌هایی مانند بلندکردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی‌مدت پرهیز کنند زیرا ممکن است سبب تشدید شوند.
در ادامه به انواع ورزش برای کاهش درد سیاتیک در پای سمت چپ پرداخته می‌شود.
البته لازم به ذکر است فرد به‌تنهایی نمی‌تواند تمرینات ورزشی برای درد سیاتیک را یاد بگیرد، زیرا ورزش سیاتیک باید باتوجه‌به شرایط جسمی بیمار برنامه‌ریزی شده و تنها پزشک متخصص می‌تواند این کار را انجام دهد.
درمان با ورزش سیاتیک پای چپ
انواع درمان مؤثر سیاتیک شامل حرکات کششی، تقویتی و فعالیت هوازی می‌باشد. انجام روزانه این تمرینات از تشدید درد جلوگیری می‌کند.
ورزش بیومکانیکی جهت بهبود حرکت ستون فقرات انجام شده و شامل تمرینات تقویتی، کششی و کنترل حرکتی خواهد بود. ورزش‌های تقویت عضلات بدن، دامنه حرکتی، روش‌های مکنزی و فلدن‌کرایس برای حرکات خاصی که دردناک یا دشوار هستند برای بهبود دردهای سیاتیکی توصیه می‌شوند.
انجام منظم ورزش برای کاهش درد سیاتیک در پای سمت چپ در تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات نقش‌دارند. اما لازم به ذکر است انجام ورزش برای کاهش درد سیاتیک در پای سمت چپ باید زیر نظر پزشک انجام شده و در هر نوبت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
ورزش سیاتیک در وضعیت سجده
برای انجام این ورزش دوزانو روی زمین نشسته و تنه را به جلو خم نمایید. سپس سرخود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کنار خود گذاشته و سعی کنید انگشتان پای خود را نگه دارید و چند ثانیه در همین حالت باشید.
ورزش سیاتیک گربه و گاو
برای تسکین دردهای سیاتیک می‌توان ورزش سیاتیک گربه و گاو را انجام داد. برای انجام این ورزش در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار گرفته و گردن خود را خم کرده و باسن را به زمین نزدیک کنید. سپس سرخود را بالا آورده و کمر خود را تاحدامکان گود نمایید.
ورزش سیاتیک با توپ
انجام تمرینات با توپ جیم بال برای بهبود دردهای عمقی مفاصل توصیه می‌شوند. انجام تمرین با توپ سبب ساده‌تر شدن ورزش‌های کششی در افراد می‌گردد. برای انجام این ورزش به پشت خوابیده، دست‌ها را به‌موازات بدن روی زمین گذاشته و پاها را در زاویة ۹۰ درجه از زانو خم نمایید و مقابل توپ قرار دهید.
ورزش سیاتیک پینه‌دوز
برای انجام این ورزش روی زمین نشسته، زانو‌ها را خم نمایید و کف پاها را به هم چسبانده سپس تلاش کنید زانو‌ها با زمین تماس داشته باشند. درحالی‌که کف پاها به‌هم‌چسبیده، زانو‌های خود را حرکت دهید.
ورزش سیاتیک در پای چپ‌روی صندلی
این ورزش، نوعی ورزش برای کاهش درد سیاتیک در پای سمت چپ است که برای انجام آن روی صندلی نشسته، مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار داده و زانو را رها کنید تا به زمین نزدیک گردد.
ورزش سیاتیک مار کبری
برای انجام این ورزش روی زمین دراز کشیده، پیشانی خود را روی حوله و سپس دست‌ها را در دو طرف خود قرار دهید. سپس شانه‌ها را به‌موازات هم قرار داده و یک‌دست را از روی زمین بلند کرده و در همان وضعیت کف دست‌ها را به پایین و شست‌ها به سمت بالا کشیده شوند. هم‌زمان با آن پیشانی را بلند و ده ثانیه در این وضعیت بمانید.
خم‌کردن کمر به سمت عقب
این تمرین در حالت خوابیده از مهم‌ترین حرکاتی است که برای بیماران دچار دیسک کمر با گیرافتادگی عصب در پایین کمر توصیه می‌شود. این احتمال وجود دارد که بیرون‌زدگی دیسک یا گیرافتادگی عصب در اثر ازدست‌رفتن گودی و قوس طبیعی کمر رخ‌داده و انجام این حرکت کششی می‌تواند، کمر را به حالت طبیعی بازگرداند.
برای انجام این تمرین به حالت دمر خوابیده و برای چند دقیقه بازوان خود را روی زمین قرارداده و نفس عمیق بکشید. سپس روی تمامی عضلات ستون فقرات، باسن و پا تمرکز شده و آنها را شل کنید. سپس به‌آرامی بالاتنة خود را بالا کشیده و چنانچه با انجام این حرکت درد سیاتیک عود کند، حرکت را متوقف نمایید. در زمان انجام این کشش، لگن باید به زمین چسبیده و تنها بالاتنه از روی زمین بلند گردد.
گرمادرمانی و سرمادرمانی یا ورزش سیاتیک پای چپ
سرمادرمانی روش بسیار مؤثر برای درمان سیاتیک می‌باشد. این روش جهت تسکین درد سیاتیک، آرتریت، کمردرد، فتق یا بیرون‌زدگی دیسک استفاده می‌شود. در سرمادرمانی، بدن به مدت چند دقیقه در دمای حدود ۱۲- درجه قرار داده می‌شود.
این روش با تکنیک‌های مختلفی از جمله حمام یخ، بسته‌های یخ و ماساژ یخ انجام می‌شود. متخصصان به دلیل حاصل‌شدن نتایج قابل‌قبول استفاده از این روش را توصیه می‌کنند. عملکرد سرمادرمانی به این صورت است که سبب کاهش جریان خون در نواحی آسیب‌دیده می‌گردد. کاهش جریان خون سبب کاهش میزان التهاب در این نواحی تسکین درد می‌شود.
همچنین سرمادرمانی سبب ایجاد بی‌حسی موضعی و کاهش درد عضلات می‌گردد و به درمان میگرن و سردرد و مبارزه با سرطان کمک می‌کند. سرمادرمانی سبب افزایش انرژی ورزشکاران می‌شود و سبب می‌شود آنها با محدودیت کمتری فعالیت کنند. سرمادرمانی علاوه بر افزایش متابولیسم بدن در سوزاندن کالری‌ها نیز نقش دارد بنابراین در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
گرمادرمانی در مقابل سرمادرمانی است و در آن بدن در معرض دمای بالا و حدود 45 درجه قرار می‌گیرد. گرمادرمانی نیز با تکنیک‌های مختلفی از جمله سونا، کمپرس آب گرم، حمام آب گرم، اولتراسوند درمانی و لامپ های مادون قرمز انجام می‌گیرد. با استفاده از گرمادرمانی، جریان خون افزایش می‌یابد و سبب می‌شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری از رگهای خونی عبورکنند که این موضوع سبب بهبود بافتهای آسیب دیده می‌گردد.
گرمادرمانی سبب تسکین دردهای عضلانی و درمان سفتی مفاصل می‌شود. از مزایای استفاده از این روش می‌توان افزایش جریان خون، تسکین درد و درمان سفتی مفاصل، تقویت گردش خون و ریلکس کردن عضلات را نام برد. توصیه می‌شود از گرمادرمانی زمانی که آسیب روبه‌بهبود است، استفاده گردد.
همه چیز درباره درد سیاتیک پای چپ
عصب سیاتیک، بلندترین رشته عصبی بدن است. عصب سیاتیک در دو طرف بدن از پایین ستون فقرات آغاز می‌شود. در محلی که عصب سیاتیک از آنجا شروع می‌شود پنج رشته ظریف عصبی به یکدیگر وصل شده و با اتصال آنها، تنه اصلی عصب سیاتیک شکل می‌گیرد.
این عصب در پایین کمر و لگن تشکیل شده و از پایین کمر و باسن و پشت ران عبور کرده و در پشت زانو به دوشاخه اصلی تقسیم می‌گردد. انشعابات این دوشاخه به پشت ساق، پاشنه پا، کف پا، انگشت شست و پره انگشت شست عصب خواهد رساند. عصب سیاتیک، انتقال حسی و حرکتی انجام می‌دهد.
علائم دردهای عصب سیاتیک
مهم‌ترین علامتی که مشکلات سیاتیک دارند، درد می‌باشد. درد سیاتیک در مسیر حرکت عصب سیاتیک است و تمام دردهای پایین کمر، باسن، پشت ران، پشت زانو، پشت ساق را شامل می‌شود. دردها معمولاً حالت تیر کشیدگی و برق‌گرفتگی خواهند داشت. به این معنا که درد سیاتیکی که از پایین کمر شروع می‌شود به باسن، پشت ران، پشت ساق و حتی کف پا نیز منتقل می‌شود.
به این حالت تیرکشیدن و انتشارپیداکردن دردهای رادیکولار گفته می‌شود. درد سیاتیک می‌تواند خفیف و یا شدید باشد طوری که فرد نتواند از جای خود بلند شود. درد سیاتیک در اثر نشستن‌های طولانی، خوابیدن در وضعیت اشتباه و ایستادن‌های طولانی تشدید خواهد شد.
از شایع‌ترین تغییرات حسی ناشی از سیاتیک این است که درد بااحساس سوزن‌سوزن‌شدن، خواب‌رفتن مدام پاها، مورمور و گزگز در مسیر حرکت سیاتیک همراه است. تغییر در حس گرما و سرما نیز وضعیتی است که فرد مبتلا به آن دچار می‌شود. در برخی موارد بسیاری از افراد از گرگرفتگی در پشت‌پاها شکایت دارند.
از علائمی که فرد دچار تغییرات حرکتی می‌شود این است که نمی‌تواند سریع از صندلی یا تخت بلند شود. این مشکل در افرادی که مشکلات خفیف تا متوسط و غیراورژانسی عصب سیاتیک دارند، رخ می‌دهد. لازم به ذکر است این علائم با یکدیگر بروز نکرده و بروز یکی از این علائم مانند درد در پشت ساق پا و باسن نیز می‌تواند از علائم دردهای سیاتیکی باشد.
در افرادی که یک یا چند مورد از علائم زیر مشاهده شود، نشانه آسیب جدی به عصب سیاتیک بوده و درصورتی‌که فشار از روی عصب برداشته نشود، عصب برای همیشه دچار آسیب خواهد شد. این علائم شامل:
-
ضعفی که در ناحیه عضلات کمر، باسن و پشت ران ایجاد شود طوری که فرد نتواند حرکت کند.
-
بروز بی‌حسی کامل در مسیر حرکت عصب سیاتیک
-
بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع
اگر فردی هر یک از این علائم اورژانسی را داشته باشد، باید سریعاً به پزشک متخصص در کلینیک‌های تخصصی مراجعه نماید. در صورت عدم مراجعه زودهنگام، این عصب برای همیشه دچار آسیب شده و فرد نمی‌تواند به‌درستی روی پای آسیب‌دیده بایستد.
عمل جراحی جایگزین درمان سیاتیک پای چپ با ورزش
همیشه درمان سیاتیک پای چپ با ورزش انجام نمی‌شود و در شرایطی بیمار نیاز به انجام عمل جراحی خواهد داشت. باتوجه‌به اینکه این دردها می‌توانند بسیار شدید باشند، جراحی سیاتیک اثر زیادی در بهبود بیمار و بازگشت به شرایط عادی خواهد داشت.
در ادامه این مقاله به شرح انواع روش‌های جراحی سیاتیک می‌پردازیم. انواع روش‌های جراحی سیاتیک باهدف برداشتن فشار از روی عصب سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرند ولی رایج‌ترین روش میکرودیسککتومی و لامینکتومی هستند.
میکرودیسککتومی:
در عمل جراحی میکرودیسککتومی تمام یا بخشی از دیسک بیرون‌زده کمر برداشته خواهد شد. طبق مطالعات انجام‌شده این روش می‌تواند درد را بین ۸۰ تا ۹۵ درصد بیماران درمان کند.
انجام این روش معمولاً یک ساعت طول کشیده و در آن از بی‌هوشی عمومی استفاده خواهد شد و بیمار هیچ دردی در طول عمل احساس نمی‌کند. برای انجام عمل سیاتیک باید توصیه‌های قبل از عمل از جمله خوردن و آشامیدن رعایت شود.
برای تسریع در روند بهبودی بیمار، پزشک متخصص توصیه می‌کند باگذشت چند ساعت از عمل، بیمار آهسته راه برود. معمولاً بیماران در روز پس از عمل جراحی از بیمارستان مرخص شده و برخی نیز ممکن است در بیمارستان بستری شوند.
لامینکتومی:
در عمل جراحی لامینکتومی، برخی قسمت‌ها برای بازشدن فضای عصب‌ها و نخاع برداشته می‌شوند. در نتیجه با انجام این کار درد بیمار کاهش پیدا می‌کند. روند آماده‌سازی بیمار برای انجام لامینکتومی مشابه عمل میکرودیسککتومی می‌باشد. در این عمل نیز مانند عمل دیسککتومی بیمار چند ساعت پس از انجام عمل می‌تواند راه برود و معمولاً همان روز عمل از بیمارستان ترخیص می‌گردد. اما ممکن است برخی بیماران تا چند روز در بیمارستان بستری باشند.
لازم به ذکر است عمل میکرودیسککتومی برای مواردی که فشار روی عصب سیاتیک در اثر فتق دیسک کمر ایجاد شده، توصیه می‌شود. اما مواقعی که فشار در اثر یک خار استخوانی ناشی از بیماری آرتریت ایجاد گردد و ماهیت استخوانی داشته باشد، عمل لامینکتومی توصیه می‌شود. بیمارانی که عمل لامینکتومی انجام می‌دهند معمولاً در سنین ۵۰ تا ۶۰ سال قرار دارند؛ اما عمل میکرودیسککتومی برای سنین مختلف توصیه می‌شود و در سنین جوان‌تر شایع‌تر است.
فورامینوتومی:
در عمل جراحی فورامینوتومی سوراخ واقع در مهره‌ها که ریشه عصب از آن عبور می‌کند، به‌وسیله یک دریل مخصوص بازتر می‌گردد. این کار سبب می‌شود فضای در دسترس عصب زیاد شده و فشار آن کاهش پیدا کند.
فیوژن ستون فقرات:
جراحی فیوژن ستون فقرات در مواردی انجام می‌شود که دیسک‌ها در اثر بیرون‌زدگی یا پارگی به عصب‌های ریشه‌ای فشار وارد کنند. ممکن است در این شرایط پزشک متخصص، برداشتن دیسک و اتصال مهره‌های دو طرف آن به یکدیگر را توصیه نماید.
همچنین اگر انجام چند عمل لامینکتومی با بی‌ثباتی یکی از مهره‌های ستون فقرات همراه باشد؛ یا یکی از مهره‌ها روی مهره دیگر افتاده باشد، از عمل فیوژن ستون فقرات استفاده خواهد شد.
سخن پایانی
انجام صحیح ورزش سیاتیک پای چپ، بسیار مهم است، بنابراین شکل صحیح انجام این حرکات را با جزئیات در این مقاله ذکر کردیم، البته قبل از این مسئله، تشخیص مشکل و ارائه راهکار درمانی مؤثر، مهم‌تر از هر چیز دیگری هستند. همان‌طور که خواندید، درمان سیاتیک پای چپ با ورزش، به طور قطعی امکان‌پذیر نیست و درصورتی‌که صرفاً به راه‌حل‌های کاهنده درد، روی بیاورید، مشکل روزبه‌روز پیشرفت کرده و نه‌تنها این روش‌ها، کارکرد خود را از دست می‌دهند، بلکه درمان هم بسیار سخت می‌شود.
باوجوداینکه سیاتیک به‌مرورزمان برطرف می‌گردد، اما انجام این تمرینات روند بهبودی را تسریع می‌بخشند. انجام تمرینات ورزشی باید با مشورت فیزیوتراپیست انجام شود. باتوجه‌به اینکه سیاتیک در اثر علت‌های مختلفی ایجاد می‌گردد انجام تمرینات ورزشی برای همه افراد مؤثر نخواهد بود.
توصیه می‌شود در صورت داشتن دردهای سیاتیک از خوددرمانی پرهیز کرده و به متخصص ارتوپد یا جراح ستون فقرات در کلینیک‌های تخصصی ما مراجعه نمایید. توجه داشته باشید. در کلینیک ما، با همکاری نزدیک متخصصان ارتوپد و اعصاب و…، هماهنگی خوبی در فرایند درمان به وجود می‌آید که باعث می‌شود، روند درمانتان بسیار راحت‌تر باشد.
دکتر فرزاد مریخ بیات
جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو