نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

ورزش لگن؛ تقویت عضلات و ماهیچه‌های لگن برای کنترل بهتر روی حرکات و امور روزمره

لگن به عنوان اصلیترین مفصل بدن علاوه بر نقش موثر در انجام امور روزمره قادر به تحمل وزن بدن در طول بسیاری از فعالیت‌ها از جمله دویدن، نشستن، بلند شدن و راه رفتن می‌باشد. برخورداری از لگنی قوی و توانمند به آن کمک می‌کند تا پس از مواجه با هر درد و معضلی مجدداً توان و استقامت خود را به دست بیاورد. برای درمان درد لگن بسته به علت درد ضروری است بهترین درمان و مناسب‌ترین را اتخاذ نمایید. اگر درد به مشکلات پیچیده‌ای مثل آسیب‌های جدی ساختار لگن یا مشکلات حاد مرتبط نباشد ورزش لگن می‌تواند مفید باشد.

Pelvic-exercise

 

منظور از ورزش لگن

ورزش لگن از جمله ورزش‌هایی است که روی تقویت لگن و ناحیه تحتانی بدن تمرکز دارد. این ورزش به منظور تقویت عضله‌های لگن، شکم و نیز تعادل و کنترل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با انجام ورزش برای درمان درد لگن، قدرت و استقامت عضلات لگن افزایش می‌یابد.ورزش لگن برای آن دسته از افرادی مناسب است که مایلند عضلات لگن و نواحی مرکزی بدن خود را برای بهبود مشکلات خود تقویت نمایند. این ورزش‌ها می‌توانند برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افراد جویای بهبود تعادل و کنترل بدن مناسب باشد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با یک متخصص مجرب در کلینیک فوق تخصصی لگن مشورت نماید تا با تدوین یک برنامه‌ مناسب ورزش برای لگن درد، درستی اجرای حرکات شما را تضمین نماید. 
انواع ورزش برای تقویت لگن که به عنوان تمرینات کف لگن یا کگل شناخته می‌شوند، به گروهی از تمرینات اطلاق می‌شود که با تمرکز روی عضلات کف لگن موجب تقویت این ناحیه می‌شود. کف لگن متشکل از گروهی از ماهیچه‌ها موسوم به پوبیس است که در پایه لگن قرار دارد و از اندام‌های داخلی لگن از جمله مثانه، رحم (در زنان) و راست روده پشتیبانی می‌کند.
ورزش لگن با منقبض و شل کردن عضلات کف لگن به بهبود قدرت، توان و انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کنند. انجام چنین تمریناتی برای مردان و زنان مفید بوده و به دلایل گوناگونی می‌توان شاهد اثربخشی آنها بود:

قدرت عضلات کف لگن: هدف از انجام ورزش برای درمان درد لگن، تقویت ماهیچه‌های کف لگن است. تقویت این ماهیچه‌ها عامل پیشگیری یا کاهش بی اختیاری ادرار (ناتوانی در کنترل ادرار)، بی اختیاری مدفوع (ناتوانی در دفع ارادی مدفوع) و افتادگی خود لگن است

بهبودی بعد از زایمان: ورزش لگن غالباً برای زنان باردار و پس از زایمان طبیعی آنها برای بازیابی قدرت عضلات کف لگن بسیار ضروری است، چرا که این عضلات در طول بارداری و زایمان تضعیف می‌شوند و از همین رو باید تقویت گردند

عملکرد جنسی: تقویت عضلات کف لگن قادر به افزایش رضایت جنسی و کنترل ارگاسم در مردان و زنان است. علاوه بر این، برای مردان، ورزش کف لگن احتمالاً به عملکرد بهتر نعوظ کمک کرده و به مدیریت اختلالاتی مثل انزال زودرس کمک می‌کند

آمادگی لازم قبل و بعد از جراحی: تمرینات مخصوص کف لگن برای آن دسته از اشخاصی که آماده انجام جراحی لگن، از جمله جراحی پروستات یا زنان هستند، بسیار مفید می‌باشد

تقویت عضلات کف لگن پیش از جراحی در تسریع روند بهبودی پس از جراحی موثر است، در حالی که انجام ورزش لگن پس از جراحی در بازیابی عملکرد ماهیچه‌ها و بهبود کلی آنها نقش بسزایی دارد

ایجاد حائلی حمایتی حین فعالیت‌های بدنی: در شرایطی که فردی کف لگن قوی داشته باشد، این لگن قوی می‌تواند برای انجام فعالیت‌های بدنی مثل دویدن، پریدن، بلند کردن اجسام سنگین و شرکت در ورزش یک حائل حمایتی برای بدن ایجاد کرده و از اندام های داخلی لگن و خود لگن بخوبی محافظت نماید. هر گونه حرکت اشتباه حین این تمرینات می‌تواند علاوه بر تاثیر نداشتن در روند بهبودی بیمار در برخی مواقع موجب تشدید درد یا عارضه فرد گردد

 

فواید ورزش لگن شامل چیست؟

ورزش لگن فواید متعددی برای مردان و زنان دارند. در ادامه به برخی از اصلی‌ترین مزایای این ورزش اشاره خواهیم کرد و به شما شرح می‌دهیم در صورت انجام این ورزش‌ها شاهد چه مزایایی خواهید بود:
 

بهبود عملکرد شخص در کنترل مثانه: هر چه عضلات کف لگن یک فرد قوی‌تر باشد، فرد بهتر قادر خواهد بود از ناتوانی خود در کنترل ادرار یا همان نشت غیر ارادی ادرار پیشگیری کرده و یا آن را کاهش دهد

 
 تمرینات مخصوص لگنی به شکل ویژه‌ای روی بی اختیاری ادرار ناشی از استرس بسیار حائز اهمیت است. این نوع از بی اختیاری در شرایطی رخ می‌دهد که مثانه در پی سرفه، عطسه ئ فعالیت بدنی تحت فشار قرار می‌گیرد.

تقویت کنترل روده: ورزش لگن در بهبود کنترل روده و کم کردن دوره‌های بی اختیاری در دفع مدفوع که موجب نشت غیر ارادی آن می‌شود، نقش بسزایی دارد. در حقیقت چنین ورزش‌های با افزایش ماهیچه‌های کف لگن می‌تواند اسفنکتر مقعد و عضلات رکتوم را بهتر کنترل نماید

تسریع روند بهبودی پس از زایمان بیمار: شرایطی چون بارداری و زایمان موجب تضعیف عضلات کف لگن خواهد شد. از همین رو توصیه می‌شود در طول دوران بارداری و پس از آن زنان حتما برای بازتوانی قدرت ماهیچه‌های خود و بهبود قدرت و عملکرد کف لگن ورزش‌هایی را که پزشک به آنها توصیه می‌کند را انجام دهند

پیشگیری از افتادگی اندام‌های داخل لگن و بهبود آن: افتادگی اندام‌های داخلی لگن به شرایطی اطلاق می‌شود که طی آن یک یا چند اندام داخل لگن از جمله مثانه، رحم یا رکتوم به داخل یا خارج کانال واژن می‌افتد. در چنین شرایطی انجام ورزش برای افتادگی لگن قادر است عضلات کف لگن را تقویت نماید و از افتادگی شدید آنها جلوگیری کرده یا شدت آنها را کاهش دهد

بهبود عملکرد جنسی: هرچه عضلات کف لگن در زنان قوی‌تر، عملکرد جنسی آنها بالاتر بوده و همین مسئله موجب رضایت جنسی زوجین خواهد شد. انجام ورزش لگن در زنان موجب افزایش توان واژن، لوبریکانت و ارگاسم بهتر و در مردان موجب عملکرد بهتر آنها در نعوظ و کنترل انزال خواهد بود

آمادگی بیمار برای جراحی و تسریع روند بهبودی پس از جراحی لگن: پیش از انجام جراحی‌های لگن از جمله جراحی مرتبط با پروستات یا جراحی‌های مرتبط با زنان، انجام انواع تمرینات و ورزش لگن قادر به تقویت عضلات کف لگن و بهبود نتایج جراحی است

افزایش ثبات مرکزی: از آنجا که اصلی‌ترین وظیفه ماهیچه‌های کف ایجاد ثبات و حمایت از ستون فقرات و لگن است، می‌توان به این نتیجه رسید که تقویت ماهیچه‌های کف لگن موجب استحکام بهتر و ثبات کلی عضلات مرکزی بدن می‌شود و موجب بهبود وضعیت بدنی، ایجاد تعادل و بهبود حرکت کلی بدن می‌شود

 
لازم به ذکر است که فواید ورزش لگن بسته به شرایط فردی هر بیمار و ثبات وی در انجام درست این تمرینات می‌تواند متغییر باشد.
 

انواع ورزش لگن شامل چه مواردی است؟

اکنون که از فواید تمرینات مخصوص لگن در بهبود بیماران دارای معضلات لگن و تسکین درد آنها اطلاع یافتیم وقت آن رسیده به بهترین انواع ورزش‌های مخصوص لگن اشاره کنیم. در ادامه به چند نمونه از متداول‌ترین و موثرترین انواع ورزش لگن اشاره شده است:

تمرینات کگل: تمرینات کگل شناخته شده‌ترین و موثرترین ورزش برای تقویت لگن و عضلات این ناحیه هستند. این تمرینات معمولاً با منقبض کردن و سپس رهاسازی عضلات کف لگن همراه هستند

برای انجام این تمرینات ابتدا باید به شناخت درستی از عضلات درگیر در توقف جریان ادرار یا عضلات درگیر در ممانعت از دفع گاز معده برسیم. پس از شناخت، برای چند ثانیه عضلات فوق را منقبض کرده و سپس رها می‌کنیم. این الگوی منقبض کردن و شل کردن عضلات را برای چندبار متوالی تکرار کنید.

 رفته رفته مدت زمان منقبض نگه داشتن عضلات را افزایش داده و سپس آنها را رها کنید، این کار به تقویت تدریجی این عضلات منتهی می‌شود.

 

حرکت پل یا بریج: انجام حرکت پل در درگیرسازی ماهیچه‌های گلوتئال و فعال سازی عضلات کف لگن نقش بسزایی دارد. برای انجام این ورزش لگن باید به صورت طاق باز به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید

در ادامه برای اجرای حرکت می‌بایست باسن خود را از زمین بلند کرده و از زانو تا شانه‌های خود یک خط صاف تشکیل دهید. در مرحله بعد وقتی حالت پل را روی بدن خود اجرا کردید، عضلات کف لگن خود را فشار داده و به سمت بالا بلند کنید و بدین ترتیب کل ماهیچه‌های کف لگن خود را درگیر نمایید. قبل از اینکه باسن خود را دوباره پایین بیاورید، چند ثانیه نگه دارید.

 

اسکات: اسکات زدن یک ورزش لگن بسیار موثر در تقویت پایین تنه و مخصوص آن دسته از افرادی است که این حرکت را برای بهبود درد لگن خود انجام می‌دهند. برای انجام این تمرین توصیه می‌کنیم ابتدا بایستید و سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید

در مرحله بعد بدون خم کردن زانوها بدن خود را پایین نگه داشته به گونه‌ای که گویی روی صندلی نشسته‌اید، در این وضعیت لازم است زانوهای خود را هم راستای انگشتان پای خود نگه دارید. سپس عکس این حرکت را انجام داده و به آرامی بلند شوید و عضلات کف لگن خود را با فشار دادن و بلند کردن این ماهیچه‌ها آنها را درگیر کنید.

 

تمرین دد باگ: تمرین دد باگ با هدف قرار دادن عضلات عمقی میان تنه از جمله کف لگن به تقویت انها کمک می‌کند. برای انجام این ورزش لگن بهتر است طاق باز بخوابید و بازوهای خود را رو به سمت سقف بالا نگه داشته و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید

یک دست خود را آرام آرام در پشت سر خود پایین بیاورید، در همین لحظه باید پای مخالف خود را صاف روی زمین بگذارید. در این مرحله بهتر است کمر خود را به زمین فشار دهید و تلاش کنید عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. سپس به وضعیت سابق خود بازگشته و حرکت فوق را با دست و پای مخالف خود تکرار کنید.

 

تمرینات پیلاتس: ورزش پیلاتس، شامل تمرینات متنوعی است که روی قدرت میان تنه هر فرد از جمله کف لگن متمرکز است. بسیاری از تمرینات پیلاتس موجب درگیر سازی عضلات عمقی شکم و همزمان فعالسازی عضلات کف لگن خواهد شد


نحوه اثربخشی تمرینات لگنی روی درد ناحیه لگن

ورزش لگن با برطرف کردن عدم تعادل ماهیچه‌ای، بهبود توان و هماهنگی ماهیچه‌های و بالابردن جریان خون در ناحیه لگن قادر به اثربخشی مثبت روی درد لگن است. در ادامه برایتان شرح می‌دهیم که نحوه اثربخشی تمرینات لگنی روی درد لگن به قرار ذیل است:

رفع تنش از ماهیچه‌ها: برخی از مشکلات درد لگن شامل کشیدگی بیش از حد عضلات کف لگن یا هایپرتونیکی می‌باشد. تمرینات لگن، به‌ویژه متد آرام‌سازی قادر به رهاسازی و شل کردن عضلات منقبض شده می‌باشد. این تمرینات احتمالاً شامل تنفس دیافراگمی، کشش ملایم، یا تکنیک‌های آرام سازی ماهیچه‌ها می‌باشد

هماهنگی و کنترل عضلات: ورزش لگن قادر به بهبود هماهنگی و کنترل ماهیچه‌های کف لگن بوده و به بازتوانی تعادل و عملکرد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. تقویت و تمرین ماهیچه‌ها قادر به بهبود الگوهای حرکتی و هماهنگی عضلات بود و عدم تعادل عضلانی را کاهش می‌دهد و همین مسئله می‌تواند درد لگن را بهبود ببخشد

بهبود جریان خون: انجام ورزش برای لگن درد منجر به بهبود جریان خون در ناحیه لگن می‌شود. بهتر شدن جریان خون در رگ‌ها می‌تواند منجر به کم کردن التهابات، بهبودی و کاهش درد ناحیه لگن خواهد شد

بهبود ثبات لگن: ورزش مناسب برای درد لگن با هدف قرار دادن عضلات مرکزی از جمله کف لگن قادر به بهبود ثبات کلی لگن خواهد بود. با تقویت ماهیچه‌های حمایت کننده اطراف لگن از جمله عضلات شکم و پشت، تمرینات مخصوص لگن قادر به به کاهش استرس و فشار بیش از حد وارده روی ساختارهای لگن بوده و بدین ترتیب درد را کاهش می‌دهند

 

ورزش لگن چه تاثیر منفی روی درد لگن دارد؟

به طور کلی، زمانی که ورزش برای درمان درد لگن  به درستی انجام شود، نباید اثر منفی بر درد لگن داشته باشد یا آن را تشدید کند. با این حال، احتمال دارد برخی از تمرینات لگن درد را تشدید کنند یا منع مصرف داشته باشند. در ادامه به مواردی که ‌می‌تواند روی درد لگن تاثیر منفی بگذارد، اشاره شده است:

تکنیک نادرست: انجام تمرینات لگن با تکنیک‌های غلط یا اعمال فشار بیش از حد می‌تواند درد لگن را تشدید کند. برای همین منظور ضروری است از یک متخصص واجد شرایط مانند فیزیوتراپیست کمک بگیرید تا مطمئن شوید تمرینات را به درستی و ایمن انجام می‌دهید

تشدید بکارگیری عضله: برخی از مبتلایان درد لگن احتمالاً به دلیل نداشتن تعادل عضلانی یا برخورداری از نقاط ماشه‌ای نیازمند درمان درد لگن با ورزش هستند. در این موارد، تمرینات مخصوص عضلات آسیب دیده احتمالاً در ابتدا باعث ناراحتی یا تشدید درد شوند. در صورت بروز هر گونه درد یا ناراحتی در طول تمرینات بهتر است با یک متخصص برای جایگزین سازی تمرینات مشورت کنید

داشتن بیماری‌های زمینه‌ای: چنانچه درد لگن در پی بیماری‌هایی مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن بروز کرده باشد، احتمالاً انجام برخی تمرینات یا حرکات خاص مناسب نباشد. مشاوره با یک متخصص می‌تواند به تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب برای مبتلایان فوق کمک کند

عوامل روانی: گاهی درد لگن به عوامل روانی چون استرس، اضطراب یا ضربه مرتبط باشد. در برخی موارد، تکنیک‌های خاصی شامل افزایش تمرکز روی ناحیه لگن ممکن است باعث ناراحتی عاطفی یا تشدید درد شود. برای این منظور ضروری است رویکردی که هر دو جنبه فیزیکی و احساسی درد را مورد توجه قرار می‌دهد، اتخاذ گردد

 

ورزش لگن برای چه کسانی مضر است؟

در حالی که ورزش برای درد استخوان لگن برای بسیاری از افراد مفید است، موارد یا شرایط خاصی وجود دارد که احتمالاً مناسب نباشند. در اینجا به مواردی اشاره شده که در آن تمرینات لگن باید محطاتانه انجام شود یا از آنها اجتناب شود:

درد حاد یا شدید لگن: در صورت تجربه درد شدید یا حاد لگن، بهتر است پیش از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید. آن‌ها با تعیین علت اصلی درد و ارائه راهنمایی‌های لازم به شما در مورد انجام دادن یا توقف تمرین‌ها کمک می‌کنند

عفونت یا التهاب فعال لگن: انجام تمرینات لگن در صورت ابتلا به عفونت یا التهاب فعال لگن، احتمالاً شرایط را تشدید کرده یا بهبودی را به تاخیر بیندازد

جراحی لگن: چنانچه به تازگی جراحی‌های هیسترکتومی یا پروستاتکتومی انجام داده‌اید، احتمالاً مجبور باشید برای ورزش برای درد استخوان لگن تا بهبودی کامل از انجام تمرینات اجتناب کنید. پیروی از دستورالعمل‌های پس از جراحی و مشورت با متخصص پیش از شروع تمرینات ضروری است

عوارض بارداری: برخی از عوارض ناشی از بارداری مثل نارسایی دهانه رحم یا جفت سرراهی احتمالاً نیاز باشد در فعالیت بدنی، تغییر ایجاد کرده یا آنها را محدود کنید. بسیار مهم است که با متخصص خود برای راهنمایی‌های خاص بارداری و وضعیت خود مشورت کنید

افتادگی اندام لگن: در صورت پرولاپس پیشرفته اندام لگن، انجام ورزش مناسب برای درد لگن احتمالاً علائم را تشدید کند. همکاری با یک متخصص از جمله فیزیوتراپیست یا متخصص زنان برای تعیین ورزش برای افتادگی لگن و تکنیک های مناسب بسیار حائز اهمیت است

ضعف شدید عضلات کف لگن: در صورت ضعف شدید عضلات کف لگن، انجام برخی تمرینات لگن احتمالاً چالش برانگیز بوده یا برای جلوگیری از فشار یا آسیب نیازمند تغییر باشد. متخصص قادر به ارزیابی قدرت عضلانی بیمار بوده و بر اساس نیازهای فردی تمریناتی را به بیمار توصیه می‌کند


سخن پایانی

درد لگن به دلیل ناخوشایندی همیشه برای مبتلایان چالش برانگیز بوده است. امروزه توصیه می‌شود در صورتی که درد لگن به مشکلات پیچیده ای مرتبط نباشد و نیازمند درمان‌های جدی نباشد می‌توان با ورزش این دردها را تسکین داد. انجام ورزش لگن هرچند مستلزم دقت فراوان است چرا که اتخاذ نادرست تکنیک‌های ورزش خود می‌تواند زمینه ساز مشکلات جدی باشد، از همین رو توصیه می‌کنیم به پزشک متخصص مراجعه نمایید.
 

 

 

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو