آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

 
آیا در جستجوی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک هستید؟ اگر شما هم مثل من به عارضه دیسک کمر مبتلا هستید، در اینجا به شما ورزش‌های متنوع و مؤثری را معرفی می‌کنم که می‌توانید از آن‌ها در خانه استفاده کنید و به بهبود و تقویت عضلات کمر خود کمک کنید. از ورزش سیاتیک در خانه تا همه را در این مقاله بررسی خواهم کرد؛ به ‌خصوص ورزش کشش زانو تا سینه برای سیاتیک که برای کاهش درد سیاتیک بسیار مؤثر است. حتی اگر شما تازه‌کار هستید، من راهنمایی‌هایی در مورد چگونگی انجام ورزش سیاتیک با توپ و درمان سیاتیک با شنا برای شما شرح می‌دهم. توصیه می‌کنم ورزش‌های معرفی شده این مقاله را با بهترین دکتر سیاتیک در تهران درمیان بگذارید و از تائید این ورزش‌ها تحت نظر متخصص اطمینان حاصل فرمایید. با من همراه باشید و از راهنمایی‌هایی من برای کاهش درد و بهبود درد سیاتیک خود استفاده کنید.
 

آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

 

 

دیسک کمر و سیاتیک چیست؛ تأثیرات ورزش در دیسک کمر و سیاتیک

دیسک کمر به فاصله‌ای گفته می‌شود که در ستون فقرات، بین مهرهای کمر ایجاد می‌شود. این دیسک‌ها به‌ عنوان ضربه‌گیر برای ستون فقرات عمل می‌کنند و همچنین بار ناشی از وزن بدن را تحمل می‌کنند و جابه‌جایی را برای هر مهره امکان پذیر می‌کنند. این مهره‌ها احتمال دارد در طول زمان دچار فتق شده و باعث ایجاد درد در ناحیه کمر یا دردی می‌شوند که به پاها و کمر منعکس می‌شود.
سیاتیک به اصطلاح نادرست و عامیانه دردی است عصبی که در امتداد عصب سیاتیک ایجاد می‌شود که از قسمت پشت لگن به سمت پشت ران امتداد می‌یابد. این عصب اصلی در پا و بزرگ‌ترین عصب در کل بدن است. سیاتیک می‌تواند باعث ایجاد درد، سوزن‌سوزن ‌شدن یا بی‌حسی در پشت یا باسن شما شود که ممکن است به قسمت پایین ساق پا شما نیز سرایت کند. این عارضه اغلب به دلیل فتق یا برآمدگی دیسک در ستون فقرات شما ایجاد می‌شود که بر روی عصب سیاتیک شما فشار می‌آورد. 

اثرات ورزش بر دیسک کمر و سیاتیک

انواعی از ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر و سیاتیک اگر طبق برنامه و منظم توسط افراد انجام شود می‌تواند در مدیریت علائم سیاتیک و سلامت دیسک‌های کمر تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد. یک بررسی سیستماتیک نشان می‌دهد که سطح متوسط تا زیاد فعالیت بدنی ممکن است یک اثر محافظتی در برابر ایجاد درد ساتیکی کمری داشته باشد. برنامه‌های ورزشی با تمرکز بر راه ‌رفتن می‌تواند عملکرد کمر را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند سطح درد را در کسانی که مبتلا به کمردرد مزمن هستند را کاهش دهد.
ورزش‌های خاص کمر می‌توانند درد عمیق را تسکین دهند و درد¬های سیاتیکی ناشی از فشرده ‌شدن این عصب را کاهش دهند. با این‌ حال، مهم است که توجه داشته باشید که تمرینات باید تحت راهنمایی و با مشورت متخصص در این زمینه انجام شود تا اطمینان حاصل شود که آن‌ها به‌ درستی و ایمن انجام می‌شوند. این امر به ‌ویژه در صورت داشتن عارضه فتق دیسک یا درد سیاتیکی بسیار مهم است، زیرا تمرینات یا تکنیک‌های اشتباه به طور بالقوه می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند.
 

مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک در خانه

سیاتیک یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی است که می‌تواند درد و حساسیت شدیدی را در پا فرد ایجاد کند. برخی از تمرینات خانگی می‌توانند کمک شایانی در کاهش علائم و بهبودی دیسک کمر و سیاتیک داشته باشند. تمرینات کششی و تقویتی به طور خاص برای درمان سیاتیک توصیه می‌شوند. در اینجا چند تمرین برای کمک به مشکلات دیسک کمر و سیاتیک وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. 
حتماً قبل از انجام هر برنامه تمرینی با دکتر خود در این زمینه مشورت‌های لازم را انجام دهید. تا مطمئن شوید که تمرینات برای شرایط خاص شما مناسب و ایمن هستند. اگر ورزش باعث افزایش درد یا ناراحتی شد، فوراً آن را متوقف کنید و موضوع با پزشک خود در میان بگذارید. 
انواعی از ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر و سیاتیک عبارت‌اند از:

ورزش کشش زانو تا قفسه سینه

ورزش زانو تا سینه یک راه عالی برای کشش کمر است و می‌تواند برای افرادی که مشکلات دیسک کمر دارند مفید باشد. این ورزش می‌تواند به کشش و تحرک کمر کمک کند و می‌تواند مشکلات دیسک کمر و دردهای مرتبط را تسکین دهد. نحوه انجام این روش به صورت زیر است: 
ابتدا به روی سطحی سفت و صاف بخوابید و زانو خود را روبه‌ داخل جمع کنید. پاهای شما باید به‌ اندازه عرض باسن از هم باز باشند و بازوها باید در کنار بدن باشند. 
حال آهسته یکی از زانو‌ها را به سمت داخل سینه خود بیاورید و پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید. زانو‌های خود را با هر دو دست به سمت داخل سینه هدایت کنید و نگه دارید. سپس تا جایی که می‌توانید به‌ آرامی و بدون ضربه‌ زدن آن را بیشتر به سمت داخل سینه خود بکشید. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که به طور طبیعی نفس می‌کشید. زانو خود را به ‌صورت آهسته به پایین و به حالت ابتدایی بازگردانید. این تمرین را ۲ تا ۴ بار با هر دو پا انجام دهید.

 کشش همسترینگ نشسته

کشش عضله همسترینگ به حمایت از پشت شما کمک می‌کند و فشار وارده بر ستون فقرات شما را کاهش می‌دهد. برای انجام این روش ابتدا روی لبه صندلی یا تخت بنشینید. یکی از پاها را در جلوی خود صاف کنید، به ‌طوری ‌که پاشنه پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت بالا باشد. سپس پا را مقابل خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، از باسن به جلو خم شوید تا زمانی که در پشت ران خود کشش را احساس کنید. زمان انجام این حرکت سعی کنید کمر خود را گرد نکنید. خود را در این وضعیت برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این کشش را بهتر است ۲ تا ۴ بار برای هر پا به طور مرتب تکرار کنید. 

شنا برای درمان سیاتیک

آیا شنا برای سیاتیک مفید است؟ شنا می‌تواند یک ورزش مفید برای کسانی که مشکلات دیسک کمر و سیاتیک دارند باشند به دلیل این که فشار کمتری به کمر و مفاصل شما وارد می‌کند. فقط یک دور شنا در استخر می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و پشت شما کمک کند که باعث ‌شود درد ناشی از مشکلات سیاتیک و دیسک کمر را به حداقل برساند. 
 

بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر با توپ

سیاتیک از جمله شایع‌ترین مشکلاتی است که تعداد زیادی از افراد را درگیر می‌کند. دردی که از کمر شروع شده و تا بین پرده انگشت شست و انگشت کناری پا ادامه می‌یابد که گاهی اوقات تحمل آن سخت می‌شود. اما خوشبختانه، تمرینات و حرکات با توپ می‌تواند به رفع سریع‌تر این مشکل و علائم آن کمک کند. 
تمرینات با توپ طوری طراحی شده‌اند که مناسب برای افزایش تعادل و کاهش دردهای عمقی مفاصل باشند. همچنین این تمرین‌ها تقویت عضلات پشتی را آسان‌تر می‌کنند. این تمرینات باعث کاهش فشار بر روی اعصاب و آزادکردن عضلات می‌شوند که می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند. همچنین، تمرینات با توپ باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات شکمی و پشتی می‌شود که این عامل مهمی در جلوگیری از بروز مجدد سیاتیک است. 
  • ♦ توضیحات مهم در مورد تمرینات با توپ:
هرچند تمرینات با توپ می‌توانند به بهبود سیاتیک کمک کنند، اما باید به یاد داشت که هر تمرینی بدون مشورت با متخصص و رعایت توصیه‌های او ممکن است به‌جای بهبود، مشکلاتی جبران ناپذیر را ایجاد کند. بنابراین قبل از انجام هر تمرینی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست در این زمینه صحبت کنید. 
علاوه بر تمرینات با توپ، ورزش‌های دیگری مانند پیاده‌روی، ایروبیک، یوگا و آب‌درمانی نیز می‌توانند در بهبود سیاتیک مفید باشند. این ورزش‌ها به تقویت عضلات کمر و پشتی کمک می‌کنند و باعث بهبود کلی وضعیت بدن می‌شوند. ورزش با استفاده از توپ می‌تواند راه مؤثری برای کاهش علائم سیاتیک باشد. این تمرینات با کشش ماهیچه‌هایی که می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و با تقویت عضلات مرکزی برای حمایت از ستون فقرات کار می‌کند. در اینجا چند تمرین کاربردی با توپ را برای شما شرح می‌دهیم.
  • ♦ تمرین پل با توپ:
برای انجام این حرکت شما باید اول به پشت خوابیده و هر دو پا خود را بر روی توپ قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا پاهای شما تشکیل دهد. 
برای چند ثانیه وضعیت خود را در این حالت حفظ کنید سپس باسن خود را به وضعیت ابتدایی برگردانید. این ورزش را تقریباً ۱۰ بار انجام دهید. این تمرین باعث می‌شود عضله‌های همسترینگ، سرینی و کمر شما تحت‌تأثیر قرار بگیرد.
  • ♦ اکستنشن کمر:
این تمرین می‌تواند به حرکت کنترل شده به ستون فقرات کمک کند و با افزایش جریان خون در اطراف دیسک به ایمنی دیسک‌های بین ستون فقرات کمک کند و باعث جریان آب به داخل و خارج دیسک شود. برای انجام این حرکت باید بخش پایین قفسه سینه یا شکم خود را روی توپ ورزشی بگذارید، پاها را صاف و باز کنید تا ثبات داشته باشید و پاها را روی انگشتان پا خم کنید. دستان خود را در کنار توپ استراحت دهید، توجه کنید که از بازوها برای فشاردادن به بالا استفاده نکنید. به ‌آرامی سر و سینه خود را تا جایی که راحت است از روی توپ بردارید و فشار دهید. 
 

تمرینات فیزیوتراپی برای دیسک کمر و سیاتیک

بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک ناحیه کمر کدام‌اند؟ تمرینات و ورزش‌های فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر می‌تواند به کاهش درد، بهبود تحرک و تقویت عضلات کمر و هسته کمک شایانی کند. در اینجا ما دو نوع از بهترین ورزش¬ها برای دیسک کمر و سیاتیک برای شما بیان می‌کنیم که عبارت‌اند از: 
  • ♦ تمرین کشش گربه-گاو: این کشش که از ورزش یوگا الهام گرفته شده است به کاهش فشار روی دیسک فتق و بهبود حرکت ستون فقرات کمک می‌کند. نفس عمیق بکشید و درحالی‌ که سر شما بالا است و به سقف نگاه می‌کنید، به شکمتان اجازه دهید سمت زمین بیفتد. نفس خود را بیرون دهید و به ‌آرامی ستون فقرات خود را به جلو خم کنید و درحالی ‌که با دستان خود به زمین فشار وارد می¬کنید، گردن خود را خم کرده تا بتوانید به پاهای خود نگاه کنید. ۱۰ مرتبه تکرار این کشش را هدف بگیرید و هر دفعه ۲ تا ۳ بار انجام دهید. 
  • ♦ ورزش سگ پرنده: این تمرین به تثبیت و تراز ستون فقرات و درعین‌حال به تقویت عضلات مرکزی و پشت کمک می‌کند. از زانوها و دست‌های خود به عنوان تکیه‌گاه برای بدن استفاده کنید. حال بازو دست چپ خود را به جلو و به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که با نیم ‌تنه بدن شما در یک راستا قرار بگیرد، درحالی‌که به طور هم‌ زمان پا راست خود را به سمت عقب بیاورید تا زمانی که پا شما هم با نیم ‌تنه در یک امتداد قرار بگیرد. قبل از اینکه به‌آرامی به وضعیت قبل برگردید، در وضعیت به مدت 2 الی 3 ثانیه بمانید. سپس این تمرین را با دست ‌و پا دیگر خود انجام دهید. این حرکت را با هر دو پا و دست خود به طور پی‌درپی برای ۱۰ بار انجام دهید. 
 

تمرینات مکنزی و پل برای دیسک کمر و عصب سیاتیک

تمرینات مکنزی

تمرینات مکنزی که به روش مکنزی نیز معروف است، انواعی از تمرین‌های فیزیوتراپی هستند که برای کاهش کمر درد و بهبود تحرک و وضعیت ستون فقرات بدن انجام می‌شوند. این روش معمولاً برای درمان بیماران مبتلا به علائم کمردرد و بیشتر بر روی کشش و تقویت عضلات کمر تمرکز دارند. این حرکات می‌توانند به کاهش درد سیاتیک کمک کنند. تمرینات مکنزی عبارت‌اند از: 
خوابیدن روی شکم: این تمرین باعث می‌شود فشار بر روی کمر تخلیه شود همچنین به تراز کردن ستون فقرات و رفع درد کمک می‌کند. 
خوابیدن بر روی آرنج و شکم: این تمرین باعث حفظ انحنای طبیعی کمر شما می‌شود. شما همچنین این کار را با درازکشیدن روی شکم انجام دهید و بدن خود را روی ساعد قرار داده و شانه نیز باید بالای آرنج خود قرار دهید.
تمرین با شنا سوئدی: شنا سوئدی در بازیابی سلامت ستون فقرات مؤثر است. برای انجام‌ دادن این ورزش روی شکم بخوابید و دست‌ها را در امتداد شانه‌های خود قرار دهید. با صاف‌کردن بازوها و دست‌ها قسمت بالا تنه خود را بلند کنید. برای ۲ ثانیه در این حالت مانده و سپس به وضعیت ابتدایی برگردید. 
اکستنشن ایستاده: درحالی‌که ایستاده‌اید، دستان خود را روی پشت خود قرار دهید و به ‌آرامی به سمت عقب قوس دهید. 
علاوه بر این تمرینات، تمریناتی نیز وجود دارد که به طور خاص برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک طراحی شده است. زمانی که درد جابه‌جا شود، می‌توان درد کمر را با تمرین‌های تقویتی و تثبیت ‌کننده به طور چشمگیری درمان کرد. 
اگر حین انجام این حرکت در پاهای خود احساس درد یا ناراحتی شدید کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. همچنین توصیه می‌شود قبل از انجام این تمرینات با یک دکتر فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که وضعیت شما را بدتر نمی‌کند. 
 

سخن پایانی

سیاتیک و دیسک کمر از جمله مشکلاتی هستند که با انجام منظم تمرینات خانگی و حرکات فیزیوتراپی، می‌توان از شدت آن‌ها کاست. انواعی از بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک که شامل تمریناتی همچون کشش زانو تا سینه و تمرین با توپ، به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می‌کنند و درد و حساسیت ناشی از سیاتیک را کاهش می‌دهند. باید توجه داشت که این تمرینات نه ‌تنها به درمان سیاتیک کمک می‌کنند، بلکه با تقویت عضلات سیاتیک، مانع از بروز مجدد آن می‌شوند.
پس برای مقابله با سیاتیک و دیسک کمر، باید به انجام منظم ورزش‌های مختلف پرداخت تا بتوانیم بهبود حال خود را تجربه کنیم و از سلامتی بیشتری برخوردار باشیم. ما در این مقاله انواعی از بهترین ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر برای بهبود این عارضه را برای شما توضیح دادیم. بهتر است این ورزش‌ها تحت مشورت پزشک انجام دهید و در صورت بروز درد بلافاصله این ورزش را متوقف کنید. بهتر است درصورتی‌که احساس درد در کمر و ستون فقرات خود دارید حتماً به دکتر متخصص و پزشکان مجرب ما در کلینیک، در این زمینه مراجعه داشته باشید.