یوگا علاوه بر ایجاد حال خوب، اگر به درستی و متناسب با نیازها و شرایط بدن انجام شود، می¬تواند باعث تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن هم شود. به فواید ورزش یوگا و حرکات یوگا برای لگن که در ادامه به آن اشاره می¬کنیم، توجه نمایید.
در ادامه از حرکات بسیار موثر و ورزش¬های استاندارد حرکات یوگا برای لگن یا حرکات یوگا برای درد لگن نام برده و به توضیح هر یک می¬پردازیم.
اولین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت بچه؛ این حرکت باعث کشیدگی عضلات کمر و همچنین عضلاتی میشود که در قسمت داخل ران شما قرار گرفته است. برای انجام این حرکت، به توضیحات زیر توجه کنید. شما در ابتدا، باید حالت چهار دست و پا به خود بگیرید. در حالتی که ران و بازوهای خود عمود بر زمین باشند. حال با باسن به روی پاشنه های خود بنشینید؛ دستان خود را مقابل خود دراز کنید و بکشید.
سر خود را پایین بیاورید تا پیشانی به روی زمین قرار بگیرد. گاهی در اوایل انجام حرکت نمی¬توانید پیشانی را به روی زمین برسانید. لذا در این مواقع، پیشانی را به روی یک بالشت و یا حوله کوچک قرار دهید تا بتوانید گردن خود را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.
دومین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت مارمولک؛ عضلاتی که در این حرکت درگیر می¬شوند، خم کننده های لگن هستند، که به شما کمک می¬کنند که پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. همچنین گروهی از عضلات چرخاننده لگن و عضله چهار سر را نیز این حرکت درگیر می‌کند. این حرکات یوگا برای درد لگن را به طریق زیر انجام دهید. ابتدا بایستید، سپس به نحوی پایین بیایید که روی یک زانو قرار بگیرید و پای سمت مقابل شما کاملا به سمت عقب کشیده شده باشد.
حال اطمینان داشته باشید که می¬توانید کف پای جلوی خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید، تا به این ترتیب، به روی لبه پا قرار بگیرد. سپس به جلو خم شوید و دستان خود را به روی تشک و کنار قسمت داخلی پایی که جلو آورده¬اید، قرار دهید. برای اینکه کشش با شدت کمتری انجام شود، پای جلو را به جای قرار دادن به روی لبه، به صورت عادی به روی کف پا قرار دهید. اگر می¬خواهید کشش شدیدتری اعمال کنید، باید بیشتر به جلو خم شوید و آرنج خود را به روی زمین یا تشک قرار دهید.
سومین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت خمیدن نیمه کبوتر؛ در این حرکات، عضله گلوتئال میانی و عضله خارجی باسن و همچنین عضلاتی که در قسمت میانی پایین کمر قرار گرفته‌اند، هدف قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکات یوگا برای درد لگن، ابتدا باید بنشینید، سپس ازحالت نشسته، به پشت دراز بکشید.
در حالیکه زانوهایتان را به سمت شکم خم کرده‌اید، حال مچ یک پا را روی زانوی پای سمت مقابل بگذارید. پاهای خودتان را به سمت قفسه سینه بکشید و پای خمیده را با دست خود نگه دارید. در این حرکت، انگشتان هر دو پا باید به سمت بالا خم شده باشد.
چهارمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت قهرمان؛ در واقع این حرکت، یک حرکت ساده برای افراد مبتدی است و در طی آن، عضلات فلکسور لگن یا عضلات خم کننده لگن و همچنین عضله چهار سر جلو ران، هدف قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت، به توضیحات زیر توجه کنید. ابتدا به روی زمین زانو بزنید. زانوهای خود را از هم جداکنید، به نحویی که پهن¬تر و عریض تر از عرض باسن باشد.
به آرامی بین پاهای خودتان بنشینید؛ گاهی برای برخی از افراد، این حرکت سخت است. می¬توانید یک بالشت یا حوله در زیر دنبالچه قرار دهید. حال با استفاده از دستتان، قسمت بالای ران را بگیرید و به سمت داخل فشار دهید. برای کشش های شدید تر، می¬توانید دست خود را در پشت خود ستون کرده و به دست های خود که به روی زمین قرار گرفته¬اند تکیه کنید.
پنجمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت کابلر؛ در این حرکت که باز هم یک حرکت ابتدایی است، کشش کشاله و قسمت داخلی ران انجام می¬شود. این حرکات یوگا برای درد لگن را به نحوه زیر انجام دهید. به روی زمین به پشت دراز بکشید، در حالی که کف پاهایتان به هم چسبیده است. حال زانوهایتان را به طرفین باز کنید. برای کم کردن کشش، کف پاها را از بدن دور کنید و برای شدت دادن به کشش، کف پاها را به سمت باسن نزدیک کنید و یا با دستانتان به روی قسمت داخلی ران فشار اعمال کنید.
ششمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت پل؛ حرکت پل چند عضله را هدف قرار می‌دهد، از جمله عضلات پایین شکم، پایین پشت و عضله چهار سر جلوی ران. برای انجام حرکت پل در یوگا، به نحو زیر عمل کنید. ابتدا به روی زمین و به پشت دراز بکشید. در حالی که کف پاهایتان به روی زمین است و زانویتان را از دو طرف به اندازه عرض شانه باز کرده¬اید. حال باسنتان را بلند کنید. در حالیکه آرنج هایتان را به روی زمین ثابت کرده¬اید، دستانتان را زیر کمر و باسن بلند شده قرار دهید.
هفتمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت یوگی اسکوآت؛ این حرکت برای قوی کردن عضلات گرداننده لگن که در عمق قرار گرفته‌اند و نیز عضلات گلوتئال یا عضلات باسن عالی هستند. این حرکت به این نحو انجام میشود. پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون بکشید.
دستان خود را نزدیک کنید، به نحویی که کف دستها به هم بچسبد و تا روی سینه به حالت دعا دربیاید. حال به صورت چُمباتمه بنشینید. تا اندازه¬ای باید پایین آیید که آرنج شما بین زانوهایتان قرار گیرد. می¬توانید از یک چهارپایه در زیر باسن، برای حفظ حالت استفاده کنید. برای کشش بیشتر، جابجا شدن از یک پهلو به پهلوی دیگر توصیه می¬شود.
هشتمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت لانچ پایین؛ در این حرکت، فلکسورها یا خم کننده های لگن، ماهیچه‌های قسمت وسط شکم، عضلات پشت ران و عضلات قسمت داخل ران درگیر می¬شود. برای انجام این حرکت، از حالت ایستاده با پای راستتان به سمت جلو حرکت کنید، به نحوی که، زاویه ۹۰ درجه بین ساق و ران شما ایجاد شود.
حال پای چپ را به سمت عقب دراز کنید تا زانوی چپ به روی زمین قرار گیرد. به آرامی قفسه سینه را صاف و دستان خود را به روی ران سمت راست که خم شده است، قرار دهید. می¬توانید باسن را به جلو خم کنید و در این حالت نگه دارید تا کشش در لگن سمت چپ ایجاد شود. اگر میخواهید کشش را شدید تر کنید، می¬توانید دست ها را از بالای سر بالا ببرید. این حرکت برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار می¬شود.
نهمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت صورت گاو؛ این حرکت بیشترین تمرکزش به روی عضلات گلوتئال یا عضلات باسن است. مراحل زیر برای انجام این حرکت آمده است. ابتدا چهار زانو بنشیند، حال زانو راست خود را از روی زانو چپ به صورت ضربدری رد کنید. به نحوی که پا راست در کنار باسن چپ قرار بگیرد. بین پاهای خود بنشینید. از یک بالشت می¬توانید در زیر باسن استفاده کنید.
دست راست را بالای سر برده، آرنج را خم کنید تا دستتان در بین کتف¬هایتان قرار گیرد. همزمان دست چپ را از قسمت پایین کمر بالا برده تا با دست راست خود تماس پیدا کند. برای اینکه کشش را شدیدتر کنید، به سمت جلو خم شوید. تکرار این حرکت برای سمت دیگر بدن نیز توصیه می¬شود.
دهمین حرکات یوگا برای لگن درد، حرکت قورباغه؛ این حرکت، هدف¬اش عضلات عمقی شکم، عضلات قسمت داخل ران، عضلات پایین کمر و کشاله ران است و به طریق زیر انجام می¬شود. ابتدا باید چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. زانوها را تا حدی باز کنید که در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. پای خود را به دور از بدن نگه دارید، سپس ساعد های خود را جلو و به روی زمین قرار دهید.
شانه هایتان را مستقیماً بالای آرنج ها باید نگه دارید و در این حالت کف دست¬ها را به روی زمین قرار دهید و فشار دهید. حال با جابجا کردن سر به طرف مقابل و اعمال فشار به روی استخوان دنبالچه به سمت عقب، راستای ستون فقرات خود را صاف کنید.
برای اینکه حرکات یوگا برای لگن انجام شده با افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات لگن همراه باشد، الزامی است که حتما به نکات زیر توجه کنید.
با پزشک متخصص و یا فیزیوتراپ باتجربه در مورد انتخاب و نحوه انجام حرکات یوگا مناسب خود مشورت کنید و از انجام خودسرانه حرکات پرهیز کنید.
برای این که عضلات و مفاصل در حین حرکات یوگا آسیب نبینند، الزامی است تمام حرکات آرام انجام شود. از حرکات سریع و یا تغییر جهت و تغییر وضعیت دادن های ناگهانی خودداری شود.
اگر به دنبال انجام اصولی حرکات یوگا برای لگن، دچار دردی شده‌اید که بیش از دو هفته تداوم دارد و از شدت آن کاسته نشده است، حتماً انجام آن حرکت را قطع و با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه میشود هنگامی که برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات لگن، یوگا انجام می¬دهید، تعداد تنفس را شمارش کنید. به طور مثال هر حرکت را به اندازه زمان ۵ الی ۸ تنفس حفظ کنید.
تعدادی از حرکات یوگا برای لگن به گونه¬ای طراحی شده¬اند که در صورت تداوم انجام صحیح آنها برای پهن کردن باسن و لگن نتایج عالی و درخشان دارند. با این حرکات میتوانید عضله سازی لگن و باسن انجام دهید؛ لگنتان را پهن کنید و علاوه بر ظاهر جذاب تر، انعطاف پذیری و قدرت بیشتری هم در لگن ایجاد کنید. حرکات یوگا برای پهن شدن لگن شامل مواردی همچون حرکت قورباغه، حرکت کبوتر، حرکت مارمولک و حرکت صورت گاو و... هستند.
8 حرکت یوگا که برای باز شدن لگن اثرات و نتایج فوق العاده درخشان دارند به شرح زیر هستند.
1. Butterfly stretch(کشش پروانه): به حالت چهار زانو به روی زمین نشسته و سپس کف دو پای خود را به هم بچسبانید،حال بدون آن که کف پاها از یکدیگر جداشوند، با دستانتان زانوهارا به سمت زمین فشار دهید و به مدت 20 الی 30 ثانیه نگه دارید و بعد آن ها را رها کنید.
2. runner’s lunge(لانچ قدم رو): حرکات یوگا برای لگن، دمبل ها را در دستانتان نگه دارید. با یک پا رو به جلو قدم بگذارید و زانوی عقبی را به حالت لانچ خم کنید، بطوریکه هردو زانو به زاویه نود درجه برسند. سپس بلند شوید و با پای عقبتان به جلو قدم بردارید و همان کار را برای این پا تکرار کنید.
3. Hip pry(فک کردن باسن):ابتدا به روی زمین دراز بکشید و دستانتان را صاف در کنار خود قرار دهید، سپس زانوهای خود را تا کنید، و بعد از آن در حالی که کمرتان به روی زمین چسبیده است، باسن خود را از زمین بلند کرده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید و بعد آرام به روی زمین برگردید.
4. Double Pigeon(کبوتر دوتایی): حرکات یوگا برای لگن، حرکت را روی دستها و زانو ها شروع کنید، زانوی سمت راست خود را به طرف دست راست خود بکشید. سپس در حالی که پای چپ را به طرف عقب می برید ران پای راست را به طرف خارج بچرخانید طوری که پای راست به طرف دست چپ متمایل شود.
ساق پا و لگن سمت راست را روی زمین قرار دهید. به تدریج پای چپ خود را به عقب ببرید تا مقدار کشش بیشتر شود. ران ها را در یک سطح نگه دارید و می توانید چیزی زیر ران سمت راست بگذارید تا خیلی پایین نیاید. هیچ وقت خود را مجبور به کشش بیش از توان ران ها نکنید اما اجازه دهید نیروی جاذبه وزنتان را به طرف خود بکشد. این حالت را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید.
5. Lying hip rotations(چرخش لگن دراز کشیده): ابتدا به روی زمین دراز کشیده و به سمت چپ یا راست بدن خود بخوابید، سپس زانوهایتان را به داخل شکم جمع کرده و بدنتان را به حالت 90 درجه شکل دهید. حال پای بیرونی را به اندازه 90 درجه به بیرون باز کنید.
6. Flamingo pose(ژست فلامینگو): حرکات یوگا برای لگن، ابتدا بر روی هر دوپا ایستاده، و بازوها را مانند بال پرنده از هم باز نمایید، سپس اندکی به سمت جلو خم شده و یک پا را به سمت عقب ببرید، امکان دارد مانند یک فلامینگو با دست های خود بال بال زده و صدای او را تقلید نمایید، همچنین، در همین حال، توجه داشته باشید که پاهای خود را نیز عوض نمایید.این تمرین یک ژست عالی جهت حفظ تعادل می¬باشد.
7. Frog pose(ژست قورباغه): بر روی زمین چمباتمه زده و پاهای خود را از هم باز نمایید، دست ها را داخل پاها گذارده، سپس اندکی وزن خود را به جلو انداخته و سریع به هوا بجهید . این ژست باعث افزایش انعطاف پذیری قسمت انتهایی پشت و باسن کودک میگردد. این تمرین مورد علاقه کودکان می‌باشد، در صورت تمایل میتوانید صدای قورباغه را تقلید نمایید.
8. Cossack squat(اسکوآت قزاق): حرکات یوگا برای لگن، ابتدا به صورت اسکوآت بنشینید، و حدود 50 سانت عرض بین پاها باشد. حال وزن بدن را به روی یکی از زانوها انداخته و سپس 10 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید و آرام از روی زانو خود بلند شوید و این حرکت را به روی زانو دیگر انجام دهید.
برای تسهیل زایمان طبیعی و سپری کردن آسان¬تر آن، ورزش های لگنی مفید و کارآمدی وجود دارند که در صورت تایید پزشک، می¬توانید از آنها استفاده کنید. ما در ادامه از ورزش های لگنی مفید برای زایمان طبیعی نام برده و به شرح آن ها می پردازیم.
اولین حرکات یوگا برای لگن و برای زایمان طبیعی عبارت است از: حرکت اسکوآت بارداری. یکی از بهترین و در دسترس ترین ورزش هایی که می¬توانید در دوره بارداری برای قویی کردن لگن، باسن و پاها انجام دهید، اسکوات بارداری است. نحوه انجام این حرکت را در ادامه برایتان می¬آوریم. ابتدا بایستید، در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده¬اید، از بینی تنفس کنید و آرام به روی زانو خم شوید، در حالتی که به حالت نشستن روی صندلی دربیاید.
طولانی و عمیق بکشید. حال تصور کنید که با عضله عرضی شکم، نوزادتان را در آغوش گرفته¬اید، به اندازه حداقل ۵ تنفس این حالت را حفظ کنید و عضله خود را منقبض نگه دارید، سپس با وارد کردن فشار از ناحیه پا و زانو ها به حالت اول برگردید و باستید.
دومین حرکات یوگا برای لگن و برای زایمان طبیعی به نام حرکت کشش کف لگن. عضلات کف لگن یک مجموعه بسیار مهم هستند و از سه لایه تشکیل میشود. فراموش نکنید که تقویت این عضلات از حدود ماه سوم به بعد باید در دوره بارداری آغاز شود؛ زیرا تقویت این عضلات برای حرکت و عبور راحت تر نوزاد از دهانه رحم و واژن الزامی است. این حرکت را به نحو زیر انجام دهید.
یک تکه پارچه یا تشک یوگا را جمع کنید و گوشه دیوار بگذارید، حال پشت به دیوار بایستید و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید. از گوشه دیوار به سمت پایین سر بخورید. در همین حال باید هوا را آرام و ممتد از دهان خارج کنید. یعنی تنفس و ورود هوا از بینی و خروج هوا از دهان انجام شود. اجازه دهید تا هنگامی که روی پارچه یا تشک می‌نشینید، عضله کف لگن در وضعیت آرام قرار گیرد.
زمانی که کامل نشستید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. در این حالت که قرار بگیرید باید کشش عضلات کف لگن خود را احساس کنید. توصیه میشود ۹۰ ثانیه در این وضعیت حفظ شده بمانید، سپس زانوها را بالا برده و به هم بچسبانید.
سومین حرکات یوگا برای لگن و برای زایمان طبیعی حرکت قوی ایستاده نام دارد. می¬گویند که حرکت قوی ایستاده پدر حرکات قبل از زایمان طبیعی است. تمرین ترکیبی فوق العاده است که هدف آن قوی تر کردن عضلات کف لگن، پایین تنه و افزایش انعطاف‌پذیری آنها است. این حرکت به نحو زیر انجام می¬شود. ابتدا مقابل توپ ورزش بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
زانوها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. نفس عمیق از راه بینی وارد کنید و همزمان خم شوید و دستتان را روی توپ قرار دهید. چانه خود را تا جایی پایین بیاورید که مابین دست ها قرار گیرد. حال به آرامی نفس بکشید و همزمان توپ را به سمت جلو هل دهید. در این حرکت توصیه می¬شود که عضلات کف لگن و عرض شکم را منقبض کنید. حداقل پنج بار دم و بازدم در هنگام این حرکت برای حفظ وضعیت بدن توصیه می¬شود.
ماهیچه های کف لگن و کمربند لگنی از مهم‌ترین گروه عضلاتی هستند که نقش مهم در حرکات معمول روزمره ما ایفا می¬کنند. ضعیف شدن این عضلات با دردها و آسیب های جدی و آزاردهنده¬ای همراهی دارند که می‌تواند روند زندگی را مختل کند. لذا یافتن راهی مطمئن و موثر و حرکات یوگا برای لگن جهت تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات لگن الزامی است تا با حفظ پایداری لگن، از شروع مخاطرات پر عارضه شما را در امان دارد.
استاندارد ترین حرکات یوگا برای لگن می¬توانند نقش موثری در حفظ انعطاف پذیری و پیشگیری از ضعف عضلات لگن ایفا کنند. عضلات لگن قویی برای انجام زایمان طبیعی الزامی اند. توصیه می¬شود برای انتخاب مناسب ترین ورزش و حرکت یوگا برای تقویت عضلات لگن یا پهن و باز کردن لگن و آماده شدن برای زایمان طبیعی حتما با متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.