نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

آیا ورزش برای درد سیاتیک مفید است؟

انواع حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک

• ♦ پل: اولین ورزش برای درد سیاتیک حرکت پل نام دارد. برای انجام این حرکت، باید به روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید؛ زانوها به سمت بالا باشند، پاها به اندازه عرض شانه‌ها از زانوباز باشند و کف پاها به روی زمین صاف قرار گرفته باشد. حال به پاشنه پای خود فشار وارد کنید، به نحوی که بتوانید با این فشار باسن را از زمین بلند کنید. در این شرایط، بدن از زانو تا شانه باید به صورت یک خط صاف مستقیم درآمده باشد. بهتر است تا حدی که راحت هستید در این حالت بمانید و روزانه ۸ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
• ♦ خم شدن به پشت: برای انجام این حرکت روی سطح صاف دراز بکشید، عضلات شکم باید از روی سطح زمین بلند شوند و همزمان شانه‌ها به سمت پایین کشیده شوند. بدن باید مانند یک خط طویل به کشش درآمده باشد. این حرکت را تا حد توان تحمل کنید.
• ♦ کشش کمر به بغل: برای انجام این حرکت بنشینید، پاها را به سمت بیرون به صورت صاف بکشید، حال انگشت پا را به سمت بالا خم کنید. زانوی راست خود را خم کنید، پا را بلند کنید و پای بلندشده را در قسمت بیرونی پای چپ خود در کنار زانو قرار دهید. آرنج چپ در این شرایط باید در قسمت خارج زانوی راست قرار گیرد. حال آرنج را فشار دهید و به سمت راست بچرخید. در این حالت در نهایت ۳۰ ثانیه بمانید؛ سپس به حالت اولیه بازگردید. برای هر سمت دو الی سه نوبت حرکت را تکرار کنید.
• ♦ موقعیت بچه: این حرکت در یوگا بسیار شهرت دارد. برای انجام آن باید روی زانو بنشینید، زانوها را به اندازه باسن از هم باز کنید، حال از نیم‌تنه به سمت ران‌ها، یعنی بدن‌تان را به سمت جلو خم کنید. دست‌ها و بازوها را بکشید به طوری که کف دست مستقیم روی زمین و جلوی سر قرار گیرد. باسن نباید به پاشنه پا فشار وارد کند. در این حالت باید در پشت کشش ملایمی ایجاد کنید و ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• ♦ حرکت کششی ساده کمر: روی یک صندلی بنشینید و پای دردناک خود را روی زانوی پا سمت دیگر قرار دهید. حال قفسه سینه را به سمت جلو خمیده کنید و سعی کنید قفسه سینه را صاف نگه دارید تا حدی که در پشت احساس کشش کنید، باید خم شوید. این حرکت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• ♦ کشش زانو به سمت قفسه سینه: برای انجام این حرکت باید روی سطح صاف دراز بکشید. زانوها را به سمت بالا خم کنید و پا را به صورت صاف روی زمین بگذارید. حال یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، در حالی که پا سمت مقابل روی زمین باقی بماند. تا حدی که می‌توانید زانو را روی قفسه سینه کشیده نگه دارید. این حرکت را دو الی سه بار برای هر سمت تکرار کنید.
• ♦ کشش عضلات همسترینگ: برای انجام این حرکت روی یک سطح صاف بایستید. جلو پا خود یک چهارپایه قرار دهید. حال پای خود را روی چهارپایه بگذارید؛ اما پا نباید بالاتر از سطح باسن و لگن قرار گیرد. این کار را غیر از چهارپایه با یک پله نیز انجام دهید. حال پا را خم کنید، انگشتان پا به سمت بالا قرار بگیرند و ساق پا صاف و کشیده باشد. حال کمی از باسن به سمت پا خم شوید به ترتیبی که عضلات همستر یعنی عضلات پشت ران کشیده شوند. هنگام انجام این حرکت باید پشت‌تان را صاف نگه دارید تا حد ممکن سعی کنید با پشت صاف و پای کشیده شده به جلو خم شوید. این حرکت را ۳۰ ثانیه حفظ و برای هر سمت دو الی سه بار تکرار کنید.
• ♦ کشش زانو به سمت شانه: برای انجام این حرکت روی سطح صاف به پشت دراز بکشید. پاهای‌تان را به سمت بالا خم کنید. پای راست را خم کنید و پای چپ را مستقیم قرار دهید. دست‌تان را دور زانوی راست قلاب کنید. حال پای راست را بالا بیاورید و به سمت شانه سمت مقابل یعنی شانه چپ بکشید، این حالت را حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را می‌توانید دو الی سه بار برای هر سمت تکرار کنید.
• ♦ چهار دست و پا: برای انجام این حرکت که نوعی از حرکات یوگا محسوب می‌شود با چهار دست و پا روی سطح صاف زانو بزنید. پای چپ خود را بلند کنید و روی زمین و به جلو بسرانید. بخش جلویی پای چپ شما باید مقابل زانوی راست قرار گیرد. پای راست را پشت سر خود روی زمین و به حالت صاف و کشیده قرار دهید. پا باید طوری باشد که روی زمین قرار بگیرد و انگشتان پا به سمت عقب کشیده شده باشد. حال وزن بدن خود را از بازوها به سمت پاها منتقل کنید، طوری که پاها وزن شما را متحمل شوند. صاف بنشینید و دستان‌تان را در دو طرف پاها قرار دهید. حین بازدم، بالاتنه باید به سمت پایی که جلوتان قرار گرفته خم شود. این کار را به سمت دیگر نیز تکرار کنید.

چگونه از بروز سیاتیک پیشگیری کنیم؟

• ♦ حالت نشستن: بدن را در حالت نشستن و ایستادن در حالت استاندارد و مناسب قرار دهید. حالت نامناسب ستون فقرات هنگام نشستن، ایستادن، خوابیدن، بلند کردن و حمل اشیا یکی از علل شایع، مهم و اصلی در ایجاد دردهای سیاتیک است. در هر حالت که بدن‌تان احساس درد داردباید فوراً موقعیت بدنی را تغییر دهید.
• ♦ وزن مناسب: وزن خود را در حد مناسب نگه دارید. اضافه‌وزن یکی از دلایل بسیار مهم در ایجاد و عود دردهای سیاتیکی است. با یک رژیم غذایی مناسب و داشتن تحرک بدنی مناسب و منظم، وزن خود را کم کنید. هر چه به وزن مناسب نزدیک‌تر شوید و هر چه وزن شما بیشتر داخل محدوده نرمال قرار گیرد، ستون فقرات، وزن و فشار کمتری متحمل می‌شود.
• ♦ فعالیت بدنی: تحرک بدنی و ورزش نقش مهمی در حفاظت از بروز آسیب‌های ستون فقرات و دردهای سیاتیک دارد. ورزش‌هایی که در آنها به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمر و لگن می‌پردازند، ستون فقرات کمر و لگن از حوادث محافظت می‌شوند.
• ♦ عدم مصرف دخانیات: نیکوتین موجود در سیگار، توتون و تنباکو و حتی قلیان‌ها می‌توانند درصد تأمین خون کافی و اکسیژن کافی به استخوان‌ها و ستون فقرات را کاهش دهند. با کاهش خون‌رسانی تغذیه ستون فقرات و دیسک¬ها انجام نمی‌شود و به این ترتیب بافت‌ها دچار آسیب و پیری می‌شوند.  
• ♦ پرهیز از ایستادن و نشستن‌های طولانی: برای بلند کردن اجسام، هیچ‌گاه از کمر به پایین خم نشوید و اجسام سنگین را هیچ‌گاه به تنهایی بلند نکنید.

عوارض عدم درمان درد سیاتیک چیست؟

• ♦ اختلال عملکرد مثانه و بی‌اختیاری در ادرار 
• ♦ اختلال عملکرد روده و بی‌اختیاری در مدفوع
• ♦ بی‌حس شدن کامل اندام تحتانی
• ♦ ضعف شدید عضلات به ترتیبی که فرد قادر نباشد روی پاها بایستد.
• ♦ ناتوانی در بلند شدن از حالت نشسته یا خوابیده
• ♦ ناتوانی در ایستادن روی پاها و راه رفتن 
• ♦ لاغری قابل توجه عضلات باسن، پشت ران و پشت ساق

شیوه درمان درد سیاتیک با ورزش

• ♦ استراحت: استراحت مطلق نباید بیشتر از ۴۸ ساعت طول بکشد. به محض گذراندن بخش حاد درد باید به فعالیت‌های روزانه در حد تحمل‌تان بازگردید. این نکته نقش اساسی در ریکاوری و بهبود سریع شما ایفا می‌کند.
• ♦ کمپرس‌های حرارتی: در منزل در ۴۸ ساعت اول از کمپرس سرد و بعد از روز دوم می‌توانید از کمپرس گرم به صورت دوش آب گرم، وان آب داغ و حوله آب گرم استفاده کنید.
• ♦ داروها: استفاده از داروهای ضد التهاب و ضد درد مناسب است. شما می‌توانید از ایبوپروفن و ناپروکسن برای مدت سه الی پنج روز استفاده کنید. این داروها به صورت بدون نسخه در داروخانه‌ها قابل ارائه هستند؛ اگر سابقه زخم یا خونریزی‌های گوارشی دارید؛ اگر اخیراً سابقه حمله قلبی یا عمل قلب باز دارید قبل از مصرف این داروها با پزشک مشورت کنید.
• ♦ ورزش‌ها: نرمش‌ها و تمرین ورزشی برای کم کردن دردهای سیاتیک را بیاموزید و آنها را تا حد قابل تحمل در منزل انجام دهید.

پله بعدی درمان دردهای سیاتیک برای افرادی است که با وجود این درمان‌ها تسکین پیدا نکرده‌اند یا درد آنها به جای آرام شدن با گذشت زمان تشدید شود یا به مسکن‌های معمولی پاسخ ندهد در این هنگام، مراجعه و مشورت با متخصص ارتوپدی و ستون فقرات الزامی است. درمان‌های تخصصی ارتوپدی عبارت‌اند از: 

• ♦ داروهای تخصصی: مسکن‌های قوی و داروهای ضد التهاب یا داروهای کورتونی یا کورتیکواستروئیدهای توصیه می‌شوند که مصرف این داروها باید طبق نسخه پزشک انجام شوند و طبق نسخه پزشک دوز کاهش یا افزایش داده شود و به تدریج قطع شود. از قطع خودسرانه یا مصرف بیش از حد یا طولانی‌مدت این دارو جداً پرهیز کنید.
• ♦ فیزیوتراپی‌های تخصصی: علاوه بر درمان‌های گفته‌شده فیزیوتراپی‌های تخصصی و ماساژدرمانی امروزه مدنظر قرار گرفته می‌شود تا درمان دردهای سیاتیک کامل‌تر انجام شود.
• ♦ اقدامات نیمه تهاجمی: اقدامات نیمه تهاجمی و غیر جراحی تخصصی عبارت‌اند از: پی‌آر پیستون فقرات در ناحیه کمر و لگن، تزریق مستقیم اوزون و تزریق کورتیکواستروئید به علاوه لیدوکائین که تزریق استروئید اپیدورال نامیده می‌شود. هر سه اقدام نامبرده شده امروزه توانسته افراد بسیاری را از دردهای شدید سیاتیک برهانند و از عود دردهای سیاتیک برای مدت طولانی پیشگیری کنند، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را تسریع کنند و نیاز شما به جراحی را به تعویق اندازند. 
• ♦ جراحی: جراحی‌های اختصاصی، جراحی‌های ستون فقرات کمر و لگن در افراد مبتلا به دردهای سیاتیکی معمولاً در زمانی انجام می‌شوند که درمان‌های قبلی هیچ نتیجه‌ای نداشته‌اند یا فرد کنترل روده و مثانه را از دست داده است یا درد غیر قابل تحملی دارد یا عضلات به شدت ضعیف شده‌اند یا اندام‌های تحتانی، پشت باسن، پشت ران، پشت ساق و کف پا دچار بی‌حسی کامل شده‌اند.

قبل و بعد ورزش برای درد سیاتیک

• ♦ قبل از نرمش برای درمان سیاتیک الزامی است حتماً با متخصص ارتوپد یا پزشک فیزیوتراپیست مشورت کنید. عدم مشورت و اقدام خودسرانه انجام ورزش‌ها می‌تواند آسیب‌های شما را تشدید کند یا آغازگر آسیب جدیدی باشد. اگر مبتلا به آرتروز یا بیماری‌های مفصل ران، لگن، زانو یا مچ پا هستید؛ اگر پوکی استخوان دارید، حتماً قبل از مبادرت به ورزش، مشاوره با پزشک متخصص را جدی بگیرید تا از بروز عوارض جدی و جبران‌ناپذیر مانند آسیب¬های دائمی به نخاع و آسیب‌های جدی به مفاصل پیشگیری شود.
• ♦ ورزش‌ها را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام دهید. در افراد سالمندی که عدم تعادل دارند؛ بهتر است این حرکات به صورت نشسته و حتماً در حضور فردی مراقب انجام شود. 
• ♦ تمرین ورزشی برای درمان سیاتیک یا حرکات کششی باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ شوند؛ اما اگر دچار درد شدید در هر لحظه شدید باید ورزش را فوراً قطع کنید.
• ♦ اگر انواع ورزش برای رفع دردهای سیاتیک باعث ایجاد درد‌های جدید در مفاصل زانو، لگن، مفصل ران، مچ پا، دست و گردن یا قسمت‌های دیگر شده است، ورزش را قطع و با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. 
• ♦ ورزش‌ها باید در یک محیط امن و دور از بلندی‌ها و ابزار تیز و برنده انجام شود.
• ♦ راه رفتن روی تردمیل و دویدن و پیاده‌روی طولانی برای مبتلایان به سیاتیک اصلاً مناسب نیست؛ چون شاخه‌های عصب سیاتیک تا کف پا کشیده می‌شود؛ بنابراین تمرینات ورزشی که در آنها ضربه‌های مکرر به کف پا وارد می‌کنند، می‌تواند علائم را تشدید کنند؛ از طرفی ورزش‌های پربرخورد و رقابتی مانند فوتبال و والیبال نیز مناسب نیستند.

سخن پایانی

اگر درد عصب سیاتیک، شما را آزار می‌دهد، هم اکنون برای دریافت مشاوره و ورزش برای درد سیاتیک با ما تماس بگیرید. گروه تخصصی و فوق‌تخصصی پزشکان و فیزیوتراپ‌های مجموعه ما آماده ارائه بهترین برنامه حرکات ورزشی برای رفع سیاتیک و برای افراد مبتلا به دردهای کمر، لگن و ورزش برای درمان سیاتیک  هستند. سیاتیک طولانی‌ترین و کلفت‌ترین رشته عصبی در بدن ماست و اگر در هر نقطه در مسیر آن تحت فشار قرار بگیرد سبب ایجاد درد می‌شود؛ مثلاً دیسک بیرون‌زده یا کانال نخاعی تنگ و باریک یا عضله دچار اسپاسم یا تومور سبب بروز درد می‌شوند که علاوه بر پایین کمر ممکن است تا نوک انگشت شست پا نیز تیر بکشد.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو