نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات
حرکات فوق العاده برای سیاتیک: کاهش درد و بهبود عملکرد
حرکات فوق العاده برای سیاتیک که نقش موثری در بهبود و تسکین درد سیاتیک دارد موضوع بحث ما در این مقاله است. سیاتیک با تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک در قسمت‌های پایینی کمر و پا و علائمی همچون درد احساس می‌شود. حرکات ورزشی مناسب سیاتیک شامل تمرینات کششی و تقویتی هستند که باعث تسکین درد و بهبود عملکرد عصب سیاتیک می‌شوند. این حرکات به طور ویژه برای کاهش فشار بر عصب سیاتیک و تقویت عضلات اطراف آن طراحی شده‌اند. مشورت با بهترین دکتر سیاتیک در تهران می‌تواند در انتخاب بهترین ورزش‌ها کمک کند. در ادامه با این حرکات اصلاحی مناسب و همچنین ورزش‌های مضر برای سیاتیک بیشتر آشنا خواهید شد.
فهرست مطالب
برای مشاوره درباره ورزش برای درمان سیاتیک کلیک کنید.
اهمیت ورزش و حرکات اصلاحی عصب سیاتیک
عصب سیاتیک به عنوان بلندترین عصب بدن انسان از پنج انشعاب عصبی در قسمت انتهایی کمر تشکیل می‌شود. این عصب با عبور از باسن به قسمت‌های انتهایی بدن و پاها عصب‌دهی می‌کند. با تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک، عصب ملتهب شده و علائمی همچون درد، بی‌حسی، گزگز، سوزش و ضعف بروز می‌کند. درد سیاتیک که از قسمت پایینی کمر آغاز شده و به باسن و پا نیز سرایت می‌کند از آزاردهنده‌ترین دردها است. این درد ممکن است در یک یا هر دو پا احساس شود، اما معمولا در یک سمت بدن بروز پیدا می‌کند. علائم و میزان درد بسته به علت بروز سیاتیک و شدت آن متفاوت است.
بیرون‌زدگی دیسک‌ها، تنگی کانال نخاعی، اسپوندیلولیستزیس و سندروم پیریفورمیس از مهمترین علل بروز سیاتیک هستند. برای تشخیص و درمان سیاتیک حتما باید به متخصص مغز و اعصاب یا فوق تخصص ستون فقرات مراجعه کنید. دارو درمانی کمک ویژه‌ای به درمان سیاتیک می‌کند؛ اما انجام حرکات اصلاحی و ورزش هم در کنار درمان تخصصی اثربخشی درمان را افزایش می‌دهند. تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی از اولین گام‌ها برای پیشگیری و حتی درمان سیاتیک هستند. امروزه با یک جستجوی ساده می‌توانید حرکات مناسب زیادی برای سیاتیک و تسکین علائم آن را پیدا کنید.
برخی از ورزش‌های دارای حرکات ریتمیک مانند دوچرخه‌سواری و شنا به روند درمان و بهبود سیاتیک کمک می‌کنند. حرکات ورزشی و اصلاحی در منزل نیز اهمیت ویژه‌ای داشته و درد سیاتیک را تسکین می‌دهند. با وجود دردهای بسیار شدید سیاتیک شاید به دوره‌ای استراحت نیاز داشته باشید، اما عدم تحرک و استراحت طولانی‌مدت، وضعیت را بدتر می‌کند. دقت داشته باشید که این تمرینات و حرکات ورزشی باید تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شوند؛ زیرا با انتخاب نادرست تمرین ورزشی یا شیوه غلط انجام آن ممکن است بیشتر به خود آسیب برسانید.
هدف از ورزش و حرکات اصلاحی سیاتیک چیست؟
انجام حرکات ورزشی و اصلاحی در کنار دارو درمانی کمک ویژه‌ای به درمان سیاتیک و تسکین علائمی همچون درد می‌کند. تکرار و تمرین در انجام ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان سیاتیک اهمیت ویژه‌ای دارد. مسلما با ورزش نمی‌توان یک روزه به نتیجه رسید بلکه باید مدتی وقت گذاشت و صبوری کرد. اهداف مورد نظر از ورزش و حرکات اصلاحی پس از چند دوره تمرین و ورزش صحیح تحقق می‌یابند. هدف از ورزش و حرکات مناسب سیاتیک کاهش اسپاسم عضلانی، تسکین درد کمر و پا، افزایش تحمل بافت عصبی، بهبود تحرک و بازیابی دامنه حرکتی، جلوگیری از فرسایش مفصل، بازیابی عملکرد ستون فقرات، جلوگیری از پیشرفت بیماری و افزایش تحرک است.
مزایای حرکات درمانی سیاتیک
آنچه افراد مبتلا به سیاتیک را به انجام ورزش ترغیب می‌کند، مزایای این حرکات درمانی برای بهبود درد است. با انجام حرکات درمانی و اصلاحی می‌توانید از مزیت‌های ورزش برخوردار شده و سیاتیک را درمان کنید. تقویت عضلات، افزایش تراکم استخوان‌ها، بازیابی محدوده‌ی حرکتی و افزایش خون‌رسانی از جمله مهمترین مزایای حرکات درمانی برای کاهش درد سیاتیک هستند.
تقویت عضلات
عضلات حمایت کننده ستون فقرات با ورزش منظم، تقویت شده و از بیرون‌زدگی دیسک یا پیشرفت آن جلوگیری می‌کنند. ورزش کردن عضلات مرتبط با ستون فقرات را تقویت کرده و فضای بین دیسکی را افزایش می‌دهد. در واقع اعصاب از فضای بین دیسکی عبور کرده و تنگ شدن این فضا به اعصاب فشار وارد می‌کند. ورزش کردن اسپاسم عضلانی و درد ناشی از خستگی عضلانی را نیز بهبود می‌دهد.
افزایش تراکم استخوان‌ها
اندام‌های بدن بر خلاف دستگاه‌های ساخته شده توسط بشر با افزایش فعالیت و پاسخ‌دهی تقویت می‌شوند. استخوان‌های بدن نیز از این قاعده مستثنی نیستند؛ یعنی هر چقدر با یک استخوان به صورت صحیح بیشتر کار کنید، تراکم آن بیشتر خواهد شد. با افزایش توده و تراکم استخوان‌ها، احتمال بروز روماتیسم ستون فقرات، آرتریت، پوکی استخوان و در نتیجه سیاتیک کاهش می‌یابد.
بازیابی محدوده حرکتی
دامنه حرکتی بسیاری از افراد با بروز سیاتیک به دلیل درد، بی‌حسی و ضعف، محدود می‌شود و این امر عملکرد اندام‌هایشان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. انجام یک سری از حرکات ورزشی مفید برای سیاتیک باعث بهبود عملکرد اندام‌ها شده و محدوده حرکتی را افزایش می‌دهد. درد باعث می‌شود محدوده حرکتی کاهش و خطر بروز فرسایش مفصل افزایش پیدا کند که با ورزش می‌توان خطر آن را کاهش داد.
افزایش خون‌رسانی
با ورزش و انجام یک سری حرکات ساده، جریان خون در بافت‌های نرم بدن همچون اعصاب و عضلات افزایش می‌یابد. با افزایش خون‌رسانی، مواد مورد نیاز سلول‌ها اعم از اکسیژن و مواد مغذی، بهتر و سریع‌تر تأمین می‌شود و مواد دفعی همچون دی‌اکسید‌کربن سریع‌تر از آن‌ها دور می‌شود. افزایش خون‌رسانی می‌تواند سفتی بافت را کاهش داده و به بهبود سیاتیک کمک کند. دیسک سالم از آب و مواد مغذی ساخته شده و مانند بالشتک مابین مهره‌ها قرار گرفته است. با افزایش خون‌رسانی، مواد مورد نیاز دیسک‌ها تأمین شده و مانع تحلیل ناشی از کمبود مواد مغذی و بروز دردهای سیاتیکی ناشی از آن می‌شود.
دسته‌بندی حرکات مناسب برای سیاتیک
برخی از حرکات ورزشی گزینه مناسبی برای درمان و تسکین درد سیاتیک هستند. ورزش و حرکات اصلاحی، انعطاف مورد نیاز بدن را بازیابی کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کنند. برای انجام تمرینات ورزشی سیاتیک باید با پزشک متخصص خود مشورت کنید، زیرا حرکات و تمرینات ورزشی برای هر فرد مبتلا به سیاتیک مناسب نیستند. معمولا ورزش برای افراد مبتلا به سیاتیک که علت بروز بیماری‌شان تنگی کانال نخاعی است تجویز می‌شود. در تنگی کانال نخاعی، فضای مورد نیاز برای نخاع و اعصاب کاهش پیدا کرده و علائمی همچون درد و بی‌حسی بروز پیدا می‌کند.
تمرینات ورزشی مختلفی برای درمان تنگی کانال نخاعی در ناحیه کمر و گردن وجود دارد. کمر مرکز بدن است و با پیچیدگی‌های ساختاری خود، تنش‌های بسیاری را تحمل می‌کند. متخصصان با وجود ساختار پیچیده کمر توانسته‌اند یک سری از تمرینات ورزشی را به منظور افزایش سلامت بدن و درمان سیاتیک پیدا کنند. انجام تمرینات ورزشی کششی و تقویتی برای درمان تنگی کانال نخاعی در ناحیه کمر و بهبود علائم سیاتیک توصیه می‌شود. این تمرینات هر یک زیرشاخه‌های مربوط به خود را دارند که در زیر با هم بررسی می‌کنیم.
حرکات کششی ساده برای سیاتیک
با انجام حرکات کششی که در ادامه معرفی می‌کنیم می‌توانید علائم بیماری سیاتیک را در خود کاهش دهید. هر یک از تمرینات کششی را می‌توانید در منزل به مدت 30 ثانیه و 2 الی 3 بار در روز انجام دهید.
1. کشش زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید؛ به طوری که زانوها به سمت بالا و کف پاها روی زمین باشند. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود خم کرده و به مدت 30 ثانیه تحت کشش قرار دهید.
2. کشش زانو تا سمت مخالف شانه
به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. یکی از پاها را خم کرده و دستانتان را دور زانوی همان پا قفل کنید. اکنون زانو را تا جایی که می‌توانید و احساس درد ندارید به سمت مخالف شانه بکشید (اگر با پای راست امتحان می‌کنید به سمت شانه چپ).
3. وضعیت یوگا
علت نام‌گذاری این تمرین ورزشی، کاربرد بسیار آن در یوگا است. ابتدا روی دو زانو خود بنشیند و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، به طوری که باسن روی پاشنه پا قرار گیرد. نیم‌تنه بالایی خود را روی زانوها خم کنید و سر خود را به سمت زمین بیاورید. در مرحله آخر بازوها را به سمت جلو دراز کنید و در همان حالت استراحت به آرامی نفس بکشید.
4. کشش کمر در حالت نشسته
روی یک صندلی بنشینید و پایی که در آن احساس درد می‌کنید را روی زانوی پای مقابل قرار دهید. کمر را در حالت صاف قرار داده و تا جایی که احساس درد نمی‌کنید، قفسه سینه را به سمت جلو خم کنید.
5. کشش همسترینگ ایستاده
برای انجام تمرین کشش همسترینگ ایستاده به یک سطح کوتاه و ثابت مانند پله یا چهارپایه نیاز دارید. یک پای خود را روی سطح قرار دهید؛ به طوری که پا کاملاً صاف بوده و انگشتان به سمت بالا قرار داشته باشند. اکنون کمر را در حالت صاف به سمت جلو خم کرده و نفس‌های عمیق بکشید. با انجام این تمرین، عضلات همسترینگ درگیر و تقویت می‌شوند. برای تمرین کشش همسترینگ ایستاده، تا جایی که می‌توانید خم شوید اما زیاد عضلات را تحت کشش قرار ندهید.
6. کشش پیریفورمیس
در عمق لگن و باسن، عضله‌ای صاف به نام پیریفورمیس وجود دارد که یک سر آن به استخوان ران و سر دیگر به استخوان ساکروم (خاجی) متصل است. این عضله به عصب سیاتیک نزدیک بوده و در دردهای لگنی و باسن نقش مهمی دارد. در سندروم پیریفورمیس، عضله‌ای به همین نام، عصب سیاتیک را تحت فشار قرار داده و باعث بروز درد می‌شود. به کمک حرکات کششی پیریفورمیس می‌توانید دردهای ناشی از این سندروم را بکاهید. هر یک از تمرینات پیریفورمیس را می‌توانید تا 3 بار در روز انجام دهید.
7. کشش پیریفورمیس در حالت ایستاده
این حرکت کششی که در حالت ایستاده انجام می‌شود به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند. ممکن است برای انجام حرکت کششی پیریفورمیس ایستاده به یک پشتیبان مانند دیوار احتیاج داشته باشید. محض احتیاط برای انجام این تمرین در فاصله 60 سانتی‌متری یک دیوار بایستید. ابتدا پایی که در آن احساس درد می‌کنید را روی زانوی پای مقابل خود قرار دهید. پای تکیه‌گاه خود را خم کنید؛ در واقع باید سعی کنید با تشکیل عدد 4 باسن خود را با زاویه‌ای 45 درجه‌ای به سمت پایین بیاورید. اکنون کمر خود را در حالت صاف به سمت جلو خم کنید و بازوهایتان را بچرخانید. تمرین کشش پیریفورمیس را در حالت ایستاده برای هر پا انجام داده و به مدت 30 الی 60 ثانیه در همان حالت بمانید.
8. کشش پیریفورمیس در حالت خوابیده
برای انجام کشش پیریفورمیس در حالت خوابیده ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را به گونه‌ای خم کنید که کف پاها روی زمین قرار گیرند. مچ یکی از پاها را روی ران پای مقابل قرار دهید و پاها را به سمت بالاتنه آورده و برای مدتی نگه دارید. برای کشش بهتر نباید با زور این تمرین را انجام دهید، بلکه باید پا را با نیروی جاذبه به سمت بدن نزدیک کنید.
9. ورزش پل زدن
تمرین پل زدن یکی از بهترین حرکات ورزشی است. این تمرین برای افرادی که برای راه رفتن و ایستادن مشکل دارند (مانند افراد مبتلا به سکته مغزی) انتخاب مناسبی است. تمرین پل زدن با افزایش استقامت عضلانی به راه رفتن و ایستادن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید؛ به گونه‌ای که زانوها به سمت بالا و کف پاها روی زمین قرار گیرند. با ایجاد فشار روی پاشنه خود باسن‌تان را به سمت بالا حرکت دهید، به طوری که از زانو تا شانه یک خط مستقیم تشکیل شود. تا حدی که راحتید به مدت چند ثانیه در حالت پل بمانید و این حرکت را در ست‌های مختلف 8 الی 10 تایی تکرار کنید.
10. مکنزی
برای انجام این ورزش ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و کف دستانتان را روی زمین قرار دهید، سپس قفسه سینه خود را به سمت بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
مضرترین ورزش و حرکت برای درد سیاتیک
همه ورزش‌ها برای درمان و کاهش درد سیاتیک مفید نیستند. برخی از ورزش‌ها و حرکات تمرینی برای افراد سالم مفید هستند، اما برای افراد مبتلا به سیاتیک نه تنها مفید نبوده بلکه آسیب‌رسان هستند. چنانچه از دردهای سیاتیک رنج می‌برید از انجام این تمرین‌ها پرهیز کنید.
1. بالا بردن هر دو پا
تمریناتی که در آن‌ها باید هر دو پا بالا نگه داشته شوند می‌توانند عضلات شکم و کمر را تقویت کنند؛ اما امکان تشدید علائم درد سیاتیک وجود دارد. با این وجود تقویت عضلات شکم و کمر اهمیت دارد. چنانچه عضلات شکم ضعیف باشند، عضلات کمر فشار بیشتری تحمل کرده و دچار مشکل می‌شوند. با مشورت فیزیوتراپیست یا پزشک خود می‌توانید حرکات مناسبی برای سیاتیک پیدا کرده و به درمان خود کمک کنید.
2. چرخاندن دایره‌ای پا
در تمرین‌هایی که پا حرکاتی دوار و دایره‌ای دارد، عضله همسترینگ به طور ناگهانی کشیده شده و درد سیاتیک را تشدید می‌کند. این تمرین در برخی از حرکات ورزشی یوگا و پیلاتس استفاده می‌شود. ورزش فوتبال با کشش بیش از حد عضلات پا برای افراد مبتلا به سیاتیک مناسب نیست.
3. خم شدن به سمت پایین
علاوه بر حرکات چرخشی پا، خم شدن به سمت پایین نیز باعث کشیدگی عضلات همسترینگ پا می‌شود. خم شدن به سمت پایین، فشار بالایی به عضلات و رباط‌ها وارد می‌کند. چنانچه علت درد سیاتیک شما بیرون‌زدگی دیسک است از انجام تمرین‌های ورزشی‌ای که به خم شدن نیاز دارند پرهیز کنید.
4. وزنه‌برداری
وزنه‌برداری می‌تواند عضلات شانه را تقویت کند، اما ممکن است ستون فقرات فرد را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است افراد دارای مشکلات ستون فقرات از انجام ورزش وزنه‌برداری خودداری کنند.
5. ورزش‌های جنبشی
ورزش‌های جنبشی مانند پریدن و دویدن می‌توانند علائم سیاتیک را تشدید کنند. انجام این ورزش‌ها برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما افرادی که در ستون فقرات خود مشکل دارند باید از انجام این تمرین‌ها پرهیز کنند.
سوالات متداول
در این بخش به برخی از سوالات متداول درباره حرکات مناسب تسکین سیاتیک پاسخ داده‌ایم:
-
آیا انجام حرکات مخصوص برای سیاتیک برای همه مناسب است؟
-
بله، این حرکات برای اکثر افراد مبتلا به سیاتیک مفید است، اما بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مناسب شرایط خاص شما هستند.
-
چه مدت باید این حرکات را انجام داد تا نتیجه بگیرم؟
-
نتایج ممکن است متغیر باشد، اما معمولاً با انجام منظم حرکات به مدت چند هفته بهبودی قابل مشاهده‌ای در تسکین درد و تحرک حاصل می‌شود.
-
آیا می‌توان این حرکات را در خانه انجام داد؟
-
بله، بسیاری از حرکات مناسب برای سیاتیک را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد. فقط نیاز به کمی فضا و تجهیزات ساده دارید.
برای مشاوره درباره ورزش برای درمان سیاتیک کلیک کنید.
سخن پایانی
امروزه بسیاری از افراد با مشکلات عصبی و اسکلتی عضلانی مواجه هستند. پزشک با تشخیص علت بیماری می‌تواند در کنار دارو درمانی و سایر روش‌های پیشنهادی از ورزش و حرکات فوق العاده برای سیاتیک کمک بگیرد. ورزش‌های کششی و تقویتی برای سیاتیک فوق‌العاده هستند؛ اما همه تمرینات ورزشی برای درمان سیاتیک مفید نیستند. بنابراین برای انتخاب ورزش مناسب و شیوه صحیح انجام آن مشورت با متخصص یا فیزیوتراپیست ضروری است.
اگر شما هم می‌خواهید بدانید که این حرکات برای وضعیت سیاتیک شما چقدر مفید و موثر است به متخصص معتمد ما مراجعه کنید. با راهنمایی و برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده می‌توانید به سرعت بهبود یابید و به زندگی بدون درد خود برگردید. برای شروع این روش درمانی همین حالا با ما تماس بگیرید. تیم ما آماده است تا شما را در هر مرحله از این مسیر پشتیبانی کند.
دکتر فرزاد مریخ بیات
جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو