نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات
حرکات کششی برای سیاتیک: نکاتی که باید درباره‌ی آن بدانید!
حرکات کششی برای سیاتیک را در این مقاله برای شما عزیزان توضیح داده و نکاتی را بررسی می‌کنیم. حرکات کششی یکی از مؤثرترین راهکارها برای کاهش درد و بهبود عملکرد عصب سیاتیک است، این حرکات شامل: کش پای بغل، کشش کشاله پشت پا و ... است. انجام این تمرینات باعث انعطاف پذیری بدن شده و به بهبود جریان خون در ناحیه آسیب دیده کمک می‌کند، که نتیجه آن کاهش التهاب و درد است، اگر این تمرینات اصولی و درست انجام نشود، سبب بیشتر شدن درد و گرفتگی شدید عضلات پا می‌شود و کارهای روزمره را مختل می‌کند. ما در ادامه به تمام نشانه‌های هشدار دهنده اشاره می‌کنیم همچنین توصیه می‌کنیم بعد از مطالعه کامل این مقاله در اولین فرصت با بهترین دکتر سیاتیک در تهران تماس گرفته تا از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید.
فهرست مطالب
برای مشاوره درباره درمان سیاتیک با ورزش با پزشک متخصص تماس بگیرید.
آیا تمرینات کششی برای سیاتیک در رفع درد مفید هستند
یکی از روش‌های درمانی که با استفاده از آن می‌توان به بهبودی درد سیاتیک کمک کرد، حرکات کششی است. این حرکات کششی جزء روش‌های درمانی غیردارویی است که از آن برای درمان سیاتیک استفاده می‌شود. سیاتیک یک اختلالی است که در اثر فشار مداوم بر روی عصب سیاتیک به وجود می‌آید. همان‌طور که اشاره شد عصب سیاتیک از پایین مهره‌های کمر شروع و تا نوک انگشتان پا ادامه دارد و چنانچه این عصب ملتهب شود ممکن است شما از پایین کمر تا ساق پا احساس درد کنید. افرادی که این درد را تجربه کردند همراه با علائمی مانند سوزش و تورم در نواحی سیاتیک بوده است.
تمرینات کششی برای سیاتیک، به مهره‌ها کمک می‌کند تا فضای بین آن‌ها افزایش یابد و این باعث می‌شود که فشار از روی عصب سیاتیک کاهش یابد و درد ناشی از آن بهبود یابد.
این حرکات کششی معمولاً به واسطه پزشکان متخصص یا فیزیوتراپیست‌ها تجویز می‌شود. برای انجام حرکات کششی و نحوه اجرای آن، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید، زیرا یک حرکت اشتباه می‌تواند درد شما را بیشتر کند.
یکی از مواردی که با انجام حرکات کششی موجب بهبودی درد سیاتیک می‌شود، کاهش فشار عصبی است. فشار به عصب‌های سیاتیک ممکن است به دلیل انسداد در مسیر عصبی نیز به وجود آید. استمرار به انجام حرکات کششی، فشاری که بر روی اعصاب سیاتیک هستند را کاهش می‌دهد و همین امر موجب تسکین درد می‌شود.
شریان خون یکی از مواردی است که با انجام حرکات کششی افزایش می‌یابد و این باعث تسکین التهاب در نواحی سیاتیک شده که در نهایت، فرد مبتلا، پس از انجام حرکات کششی احساس بهبودی می‌کند.
مواد تسکین دهنده‌ای مانند اندورفین پس از انجام حرکات کششی در بدن آزاد می‌شوند. اندورفین به عنوان یک تسکین دهنده طبیعی عمل می‌کند و در کاهش درد نیز بسیار مؤثر است.
تقویت عضلات محیطی یکی از دیگر مواردی است که اهمیت حرکات کششی را برای مقابله کردن با درد سیاتیک، پر رنگ می‌سازد. عضلات قوی می‌توانند ستون فقرات را در موقعیت مناسبی قرار دهند و به عصب‌ها فشار زیادی وارد نکنند.
4 تمرین مؤثر حرکات کششی برای درمان سیاتیک
همان طور که اشاره شد حرکات کششی برای کاهش درد سیاتیک بسیار مؤثر است. اما هرگز این حرکات را خود سرانه انجام ندهید و حتماً با مراجعه به پزشک و توصیه‌های او، اقدام به انجام حرکات کششی کنید. مؤثرترین حرکات کششی برای درمان سیاتیک که می‌تواند باعث کاهش درد سیاتیک شوند عبارتند از:
تمرین کشاله پشت پا
تمرین کشاله پشت پا به افرادی که مبتلا به سیاتیک هستند، موجب آزاد شدن اندورفین و افزایش جریان خون می‌شود. برای انجام این تمرین ابتدا باید در حالت درازکش پاهای خود را بالا برده و دست‌ها را آرام آرام به سمت پاها بکشید و در همین حالت چند ثانیه خود را نگهدارید.
تمرین کش پای بغل
پس از گرم کردن کشاله پشت پا، کشاله بغل پا را نرمش دهید و آن را تقویت کنید. برای انجام دادن این کار باید به یک پهلو دراز بکشید و سپس پایی که بر روی زمین نیست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و با دستان خود پا را چند ثانیه‌ای نگهدارید. پس از چند بار انجام دادن بر روی پهلوی دیگر قرار بگیرید و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
تمرین تورمی کش پا
یکی از دیگر تمریناتی که در کاهش فشار بر روی عصب‌ها تأثیر بسیاری دارد، تمرین تورمی کش پا است. برای انجام این تمرین باید ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، سپس آرام آرام خود را به سمت زانوها بکشید. انجام دادن این کار باعث می‌شود میان مهره‌ها در ستون فقرات شما فاصله ایجاد شود و در نهایت موجب کاهش درد می‌شود.
تمرین گربه و گاو
نرمش گربه و گاو یکی دیگر از تمریناتی است که برای نجات از درد سیاتیک مورداستفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت باید چهار دست و پا را روی زمین قرار دهید، سپس مانند گربه خود را به حالت خمیده در آورید، به صورتی که باسن خود به زمین نزدیک شود. بعد از انجام دادن این حرکت خود را در وضعیتی مانند گاو قرار دهید، به طوری که باید سر خود را بالا آورده و کمرتان را تا جایی که می‌توانید قوس دهید.
مزایای ورزش‌های کششی برای سیاتیک
مداومت در انجام کشش‌های کاهش درد سیاتیک علاوه بر تسکین دادن درد، مزایای متعدد دیگری نیز دارد. از جمله این مزایا می‌توان به افزایش شریان خون، بهبود یافتن بافت‌های آسیب دیده، تقویت عضلات و سایر موارد که در ادامه بررسی خواهیم کرد، اشاره کرد.
تسکین درد شدید سیاتیک
شاید برای بعضی‌ها غیر قابل باور است که انجام حرکات کششی در تسکین درد سیاتیک مؤثر است. حرکات کششی باعث افزایش شریان خون در اندام‌ها شده و این موضوع موجب کاهش درد حاد سیاتیک خواهد شد.
افزایش انعطاف پذیری پاها
حرکات کششی برای درمان سیاتیک موجب بیشتر شدن دامنه حرکتی پا می‌شود، به عبارتی دیگر با انجام حرکات کششی، بدن و بخصوص پاها منعطف‌تر می‌شوند. افرادی که روزانه حرکات کششی را انجام می‌دهند بدنی منعطف‌تر دارند و این باعث می‌شود که با اختلالاتی مانند خشکی مفاصل یا گرفتگی عضلات مواجه نشوند.
تقویت عضلات
با انجام حرکات کششی به عضلات و بافت‌های نرم بدن که در نواحی سیاتیک هستند، کمک می‌کنید تا تقویت شوند. با تقویت عضلات در نواحی سیاتیک علاوه بر ایجاد تعادل باعث کاهش فشار از روی عصب‌های آن ناحیه خواهید شد.
افزایش تراکم استخوانی
افزایش یافتن تراکم استخوان یکی از مزایای دیگر ورزش کردن و انجام حرکات کششی است. هنگامی که ورزش می‌کنید و حرکات کششی انجام می‌دهید، جریان خون افزایش پیدا کرده و موجب بیشتر شدن تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود. در نهایت استخوان‌های قوی‌تر موجب کاهش درد سیاتیک خواهند شد.
بهبودی دیسک‌های ستون فقرات
دیسک‌های ستون فقرات اگر تغذیه مناسبی داشته باشند، افراد کمتر دچار درد سیاتیک می‌شوند. با انجام حرکات کششی شما به تغذیه بهتر دیسک‌ها کمک می‌کنید، علاوه بر بهبودی درد سیاتیک موجب عدم خشکی مفاصل می‌شود.
رفع گرفتگی اعصاب در ناحیه سیاتیک
یکی دیگر از مزایای حرکات کششی، رفع گرفتگی اعصاب در ناحیه سیاتیک است. حرکات کششی با افزایش شریان خون موجب تحریک اعصاب در نواحی سیاتیک شده که این تحریک موجب کاهش گرفتگی اعصاب می‌شود.
مدت زمان لازم برای درمان درد به کمک حرکات کششی
مدت زمان لازم برای درمان درد به کمک حرکات کششی اغلب بین 4 تا 6 هفته طول خواهد کشید. اما درمان این اختلال بیشتر بستگی به عواملی دارد که در هر فردی متفاوت است. این عوامل شامل مواردی مانند شدت درد، سابقه ابتلا به بیماری‌های خاص، نوع تمرینات و ... می‌شود.
درد یکی از مواردی است که اگر در شرایط پیشرفت بیماری بروز کند اصولاً زمان بیشتری برای درمان، صرف آن می‌شود. در مواردی که شدت درد زیاد باشد باید تداوم تمرینات بیشتر شود تا بیمار بهبود یابد.
اگر سیاتیک به علت مشکلات مزمن ایجاد شده باشد اغلب شاهد طولانی‌تر شدن دوره درمان این اختلال خواهیم بود. مواردی مانند تنگی کانال‌های نخاع، ساییدگی مهره‌ها و سایر موارد مشابه نیز موجب به وجود آمدن چنین اختلالی خواهد شد.
تمرینات کششی اگر به صورت منظم و صحیح انجام شود، منجر به نتایج مطلوبی برای بیمار خواهد شد. به طوری که اگر در انجام تمرینات کششی تداوم دارید خواهید دید که این حرکات چه تأثیر مثبتی بر درد سیاتیک دارد. همچنین نوع تمرینات نیز بسیار در درمان و بهبودی درد سیاتیک مؤثر است. به طوری که انجام برخی از تمرینات باعث بهبودی سریع‌تر درد سیاتیک می‌شود.
اگر فردی که مبتلا به درد سیاتیک شده، دارای وضعیت فیزیکی خوبی باشد، سریع‌تر بهبود پیدا می‌کند. به‌عنوان مثال فردی که ورزشکار است و بدنی ورزیده دارد نسبت به فردی که عضلات ضعیف‌تری دارد، دوره درمان کوتاه‌تری را تجربه خواهد کرد.
انجام توصیه‌های و دستورات پزشک در دوره درمان بسیار مؤثر است. به طوری که اگر برنامه‌های تمرینی و حرکات کششی آن را با دقت و به صورت مدام انجام دهید، سریع‌تر بهبود پیدا می‌کنید.
فراموش نکنید که تغذیه همیشه در هر جا می‌تواند تأثیرگذارترین مورد در درمان باشد. تغذیه مناسب و استراحت کافی در طول دوره درمان برای بهبودی درد سیاتیک تأثیر مثبت و چشمگیری دارد.
روش‌های مؤثر دیگر برای رفع درد سیاتیک
علاوه بر حرکات ورزشی برای تسکین سیاتیک روش‌های دیگری برای درمان این اختلال است که شامل مصرف دارو، فیزیوتراپی، تزریق‌های آنتی‌الترن و کنترل استرس و غیره می‌شود.
برای درمان درد سیاتیک داروهای بسیاری وجود دارد که می‌توانند باعث کاهش این درد شوند. داروهای ضدالتهابی مانند ناپروکسن و ایبوپروفن در کاهش و بهبودی درد سیاتیک مؤثر هستند. همچنین داروهای ضددرد مانند پاراستامول برای تسکین درد سیاتیک مؤثر است.
یکی دیگر از روش‌هایی که از آن برای درمان درد سیاتیک استفاده می‌شود، فیزیوتراپی است. متخصصان فیزیوتراپی برنامه‌های مناسبی برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات ارائه می‌دهند. این تمرینات به تقویت عضلات کمر و شکمی پرداخته و در تعادل بدن و بهبودی درد سیاتیک نیز مؤثر است.
تزریق داروهای آنتی‌الترن از دیگر مواردی است که موجب تسکین درد سیاتیک خواهد شد. داروهای آنتی‌الترن، داروهای ضدالتهابی هستند که شامل تزریق‌های موضعی و اپیدورال است، این داروها سرعت بیشتری در تسکین درد سیاتیک دارند.
در افرادی که مبتلا به درد سیاتیک هستند ممکن است پزشک معالج برای بیمار استراحت را توصیه کند. دقت کنید که استراحت بیش از حد، عضلات را دچار ضعف می‌کنند و این موضوع نه تنها باعث بهبودی نخواهد شد؛ بلکه موجب طولانی‌تر شدن دوره درمان می‌شود.
یکی از چیزهایی که موجب کاهش فشار بر روی عصب‌ها می‌شود، یوگا است. یوگا و تمریناتی که موجب افزایش انعطاف بدن می‌شود، در کوتاه‌تر شدن دوره درمان مفید واقع می‌شوند. علاوه بر آن این ورزش‌ها موجب بهبودی و سلامت کلی بدن خواهد شد.
در افرادی که مبتلا به درد سیاتیک هستند و بیشتر احساس گرفتی یا خشکی مفاصل را دارند، ماساژ درمانی یکی از بهترین روش‌ها برای درمان است. با ماساژ دادن جریان خون افزایش پیدا کرده و از آنجایی که می‌دانید این اتفاق موجب تسکین درد خواهد شد.
کسانی که بیشتر در معرض استرس قرار دارند و مبتلا به این اختلال هستند باید ابتدا استرس را از خودشان دور کنند. در مرحله بعدی این اشخاص باید با تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و... آرامش خود را حفظ کنند.
برای مشاوره درباره درمان سیاتیک با ورزش با پزشک متخصص تماس بگیرید.
سخن پایانی
حرکات کششی برای سیاتیک نقش موثری در کاهش درد و بهبود عملکرد روزانه شما ایفا می‌کند. ما در این مقاله به تمام نکات اشاره کرده و چندین تمرین برای شما عزیزان معرفی کرده‌ایم. این تمرینات، علاوه بر تسکین علائم ناشی از التهاب و فشار بر عصب سیاتیک، به تقویت عضلات کمر و پا کمک می‌کنند. با انجام منظم و صحیح این حرکات، می‌توانید به مرور درد خود را کاهش داده و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهید. همچنین، اگر درد سیاتیک شما همچنان ادامه دارد یا بهبود نمی‌یابد، توصیه می‌کنیم به کلینیک ما مراجعه کرده و از درد‌های سرسام آور خلاص شوید. پزشکان ما با کمترین ریسک و کمترین هزینه به بهبود شما کمک می‌کنند و سلامتی شما برایشان حائز اهمیت است. پس در اولین فرصت تماس گرفته و نوبت خود را رزرو کنید تا از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید.
دکتر فرزاد مریخ بیات
جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو