نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

اثرات شگفت انگیز پیاده روی برای درد سیاتیک

درد سیاتیک یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که امروزه از پیر و جوان به آن مبتلا می‌شوند. این درد از ناحیه کمر شروع شده و قسمت ران و ساق پا را نیز درگیر می‌کند. دلیل اصلی این درد، فشار وارده بر روی عصب سیاتیک است، که می‌تواند از خفیف تا خیلی شدید باشد. از علائم دیگر آن می‌توان به سوزش، خارش، ضعف عضلانی و بی‌حسی موضعی اشاره کرد. بسیاری از افراد در این گونه مواقع تصمیمات متفاوتی می‌گیرند بعضی‌ها به دنبال بهترین دکتر سیاتیک در تهران می‌روند، برخی دیگر درصدد ورزش برای درد سیاتیک خود هستند؟ اکنون سؤال اینجا است کدام روش درمانی برای شما موثر است؟ آیا پیاده روی برای درد سیاتیک مناسب است؟  برای دریافت پاسخ خود به سراغ ادامه مقاله بروید.

فهرست مطالب

تا چه اندازه پیاده روی برای سیاتیک موثر است؟

زمانی که برای درد سیاتیک به پزشک متخصص مراجعه می‌کنید، ممکن است یکی از روش‌هایی که به شما پیشنهاد می‌شود، پیاده روی باشد. این روش به شما کمک می‌کند که بتوانید به کمک راه رفتن، فشار را از روی قسمت‌های درگیرشده بردارید. همچنین این اقدام باعث بهبود گردش جریان خون در پاها می‌شود تا درد را به طورقابل توجهی کاهش دهد.

البته، پیاده روی باید اصولی انجام شود که بهترین اثر ممکن را در روند بهبودی بیماری داشته باشد. معمولاً بسیاری از افرادی که این روش درمانی را در پیش گرفته‌اند، بعد از گذشت یک هفته، اثرات مثبت آن را مشاهده کرده‌اند. از مزایای پیاده روی در دسترس بودن و اثرگذاری آن است.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که برای همه افراد نمی‌توان یک نسخه درمانی مشابه تجویز کرد، ممکن است یک نفر از یک شیوه درمانی نتیجه مثبت بگیرد و در مقابل فردی دیگر نه تنها اثر مثبتی دریافت نکند، بلکه وضعیت سیاتیکش حادتر نیز شود. بنابراین پزشک تنها می‌تواند بهترین راهنمای شما در این زمینه باشد.

اثرگذارترین شیوه پیاده‌روی هنگام ابتلا به سیاتیک چگونه است؟

همان‌طور که می‌دانید به بسیاری از افراد مبتلا به سیاتیک، توصیه می‌شود که دقایقی از روز (از 5 دقیقه آغاز و به 30 الی 40 دقیقه در روز افزایش یابد) را متناسب با توانشان، به پیاده روی اختصاص دهند تا بتوانند از این درد آزاردهنده خلاصی یابند. البته این روش باید طبق اصول انجام شود تا بهترین اثر ممکن را داشته باشد. در ادامه این اصول ذکر شده‌اند:

• به هیچ عنوان در هنگام پیاده روی، قدم‌های بلند و تند برندارید. این روش راه رفتن نه تنها به بهبودی کمک نمی‌کند، بلکه فشار بیشتری به قسمت عصب می‌آورد و درد شما را تشدید می‌کند.
• در زمان پیاده روی ابتدا پاشنه را روی زمین قرار دهید، سپس بقیه قسمت پا را حرکت دهید.
• سعی کنید در هنگام راه رفتن ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا فشار اضافی به قسمت سیاتیک شما وارد نشود.
• قدم‌هایتان را چنان بردارید که به راحتی بتوانید با فرد کنارتان گفتگویی داشته باشید.
• سعی کنید در طول مسیر پیاده روی، دم و بازدم داشته باشید. این کار باعث می‌شود، اکسیژن خون شما در هر بار تازه شود و به تبع آن جریان خون در بدنتان به خوبی در گردش باشد. گردش بهتر جریان خون سبب از بین رفتن گرفتگی رگ سیاتیک شده و درد را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• شکمتان را به داخل فرو برید و منقبض کنید. این کار دو اثر مثبت برای بدن شما دارد. اولاً کمک می‌کند که بدن در وضعیت مناسب قرار گیرد و فشار به قسمت ستون فقرات تا حد زیادی کاهش یابد. دوماً به لاغری شکم شما کمک می‌کند.
• بازوهایتان را در طول پیاده روی تکان دهید و با حرکت پای مخالف به جلو یا عقب ببرید.
• از انجام هر گونه فعالیت اضافه‌تر در پیاده روی که باعث حس ناخوشایند در شما می‌شود، دوری کنید.

چه تمرینات ورزشی را می‌توان برای درد سیاتیک انجام داد؟

اگر چه درد سیاتیک و پیاده‌روی به عنوان یک روش درمانی مؤثر به هم گره خورده‌اند و به افرادی که نمی‌توانند حرکات ورزشی را به راحتی انجام دهند، توصیه می‌شود. در مقابل به بسیاری از بیمارانی که درد قابل تحملی دارند، توصیه می‌شود از ورزش‌های مناسب در کنار پیاده روی بهره ببرند؛ البته تمریناتی مناسب این گونه افراد است که فشاری را به بدن آن‌ها وارد نکند. چند حرکت اثرگذار در درمان سیاتیک در زیر ذکر شده است:

• کشش زانو به سمت سینه به صورت تک یا جفت

در این حرکت، ابتدا به پشت بخوابید. بالشتی زیر سر بگذارید. زانوها را خم کنید و به عرض شانه باز کنید. یک یا دو زانو را به سمت سینه بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. دقت داشته باشید اگر احساس فشار یا حس آزاردهنده داشتید، تمرین را متوقف کنید.

• کشش متحرک مخصوص سیاتیک

همانند تمرین قبلی به پشت بخوابید؛ زانوها خم شده و به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یکی از پاها را به صورت صاف بالا ببرید و با دست آن را هدایت کنید. تا جایی که به شما فشاری وارد نمی‌شود، پاها را در همان وضعیت نگه دارید. اگر بتوانید این کار را تا 30 ثانیه انجام دهید، می‌تواند در روند بهبودی شما تأثیر بگذارد.

• کشش کمر

روی شکم بخوابید و آرنج را در کنار بدن بگذارید. گردن را صاف نگه دارید. به دست‌هایتان فشار مناسبی وارد کنید و شانه را به سمت بالا بیاورید. نفس‌های عمیق بکشید و بدنتان را تا 10 ثانیه در این وضعیت بگذارید.

• کشش همسترینگ

صاف بایستید. یک صندلی مقابل خود قرار دهید، یکی از پاها را بلند کنید و روی صندلی بگذارید. بدنتان را کمی به جلو قوس دهید و نفس‌های عمیق بکشید. حتما این مراحل را تا مدت زمان 30 ثانیه ادامه دهید.

• کشش ماهیچه باسن

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، قوزک یکی از پاها را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و نگه دارید. به مدت زمان 20 ثانیه وضعیتتان را به هیچ عنوان تغییر ندهید.

در چه مواقعی پیاده روی برای سیاتیک مضر است؟

اگر چه به افراد مبتلا به سیاتیک توصیه می‌شود که حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی را در برنامه خود قرار دهند، اما در کنار سفارش فراوان، برای برخی بیماران پیاده روی می‌تواند باعث تشدید دردهایشان شود. این افراد، بیمارانی هستند که دارای علائم زیر هستند:

• افرادی که التهاب شدید در قسمت عصب سیاتیک دارند، نباید پیاده روی کنند. این گونه بیماران باید استراحت کافی داشته باشند و به کمک دارو، التهاب به وجود آمده را برطرف کنند.
• برخی بیماران زمانی که در حالت ایستاده قرار می‌گیرند، درد شدیدی را در ناحیه ستون فقرات احساس می‌کنند که دلیل آن تنگی کانال نخاعی است. پیاده روی برای این دسته از بیماران، بسیار مضر است.
• افرادی که دچار انحنای بیش از حد کمر هستند، پیاده روی می‌تواند درد سیاتیک آن‌ها را افزایش دهد. این افراد در ابتدا باید به کمک ورزش‌های مناسب انحنای کمر، این عارضه را درمان کنند.

نکات مهم برای پیشگیری از ابتلا به درد سیاتیک چیست؟

پیروی از یک سبک زندگی درست می‌تواند به هر فردی کمک کند که یک زندگی بدون بیماری داشته باشد. متأسفانه امروزه افراد به دلیل مشغله‌های کاری، کمتر به این موضوع دقت می‌کنند. به علاوه، ماشینی شدن اکثر کارها باعث شده، افراد فعالیت کمتری داشته باشند و بدن خیلی سریع‌تر دچار تحلیل شود. همچنین، قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس زا خیلی بیشتر از گذشته شده و همین امر سبب شده که بدن مستعد هر نوع بیماری شود.

درد سیاتیک نیز یکی از بیماری‌هایی است که به دلایل مختلفی در بدن ایجاد می‌شود. اگر می‌خواهید از شر هر دردی در بدن خلاصی پیدا کنید، توصیه‌های زیر را جدی بگیرید و آن را در زندگی به کار ببرید:

• از یک برنامه غذایی حاوی میوه و سبزی (بدون قند، کربوهیدرات و چربی) پیروی کنید.
•  از انواع تمرینات ورزشی غافل نشوید. می‌توانید از ساده‌ترین ورزش مثل پیاده روی برای دیسک کمر و سیاتیک بهره ببرید و از درد خود بکاهید.
• مصرف دخانیات را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید. همچنین از نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید.
• فشار و قند خونتان را همیشه تحت کنترل داشته باشید.
• افکار منفی را از خود دور کنید، وجود این افکار سبب استرس و اضطراب شده و می‌تواند به‌طور قابل توجهی بدن را مستعد هر نوع بیماری کند.

آیا بعد از بهبودی درد سیاتیک امکان عود مجدد بیماری وجود دارد؟

سیاتیک یکی از بیماری‌هایی است که حتی بعد از بهبودی نیز، بدن مستعد ابتلا دوباره به آن است. از این رو،  به افراد بیمار توصیه می‌شود که نکات مهم برای پیشگیری از ابتلا به درد سیاتیک را همیشه در برنامه روزانه خود قرار دهند. شاید بتوان گفت چاقی اولین عامل فشار روی عصب‌های مختلف بدن از جمله سیاتیک است. بنابراین داشتن وزن ایده‌آل مهمترین نکته‌ای است که هر فرد باید به آن توجه داشته باشد.

داشتن یک رژیم غذایی صحیح و داشتن ورزشی از جمله پیاده روی می‌تواند در روند بهبودی تأثیر بسیار چشمگیر داشته باشد و از عود مجدد بیماری جلوگیری کند. اگر خواهان یک زندگی بدون بیماری هستید، باید برای آن تلاش کنید. همچنین، مضاف بر نکاتی که برای سلامت جسم رعایت می‌کنید، به سلامت روحی خود نیز اهمیت کافی بدهید.

داشتن آرامش و دوری از استرس، دو عامل اساسی برای داشتن روان سالم است. مثبت اندیش باشید و اجازه ندهید افکار مزاحم، ذهنتان را آلوده کند. متأسفانه روان ناسالم یکی از دلایل گرفتگی عضلات از جمله سیاتیک است. پس هر اندازه برای سلامت جسمتان قدم برمی‌دارید، به همان اندازه به سلامت روحتان نیز توجه کنید و به هیچ عنوان از آن غافل نشوید.

کلام پایانی

پیاده روی برای درد سیاتیک به عنوان یکی از راه‌های درمانی رایگان و مؤثر استفاده می‌شود. با رعایت اصول صحیح پیاده روی و انجام تمرینات مناسب، می‌توان به بهبود گردش خون، کاهش فشار روی عصب سیاتیک و تسکین درد کمک کرد. البته، لازم است که هر فرد با توجه به شرایط و توانایی‌های خود، این فعالیت را تحت نظر پزشک انجام دهد. همچنین، توجه به نکات پیشگیرانه نظیر حفظ وزن مناسب، تغذیه سالم و ورزش منظم می‌تواند از عود مجدد درد سیاتیک جلوگیری کند و به داشتن یک زندگی سالم و بدون درد کمک نماید. به یاد داشته باشید که مراقبت از سلامت جسمی و روحی هر دو به یک اندازه اهمیت دارند و در کنار هم می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو